低糖質ダイエットってどのくらい糖質減らせばいいの?

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東京でパーソナルトレーナーをしている安藤ひろゆきです。

昨日、糖質に関するセミナーに参加してきました。

講師の方から糖質について色々と学ばせていただいたのですが、やり取りをさせて頂いた際にある疑問がわきました。

それは、

『低炭水化物(低糖質)ダイエットってどのくらい糖質を減らしたダイエットを指すのだろう?』

という疑問です。

最近では、低炭水化物や低糖質、糖質制限とは言わず、『ケトジェニックダイエット』などと名前を変えて理論を提唱しているところもあるようですが、基本的な考え方は、糖質を制限するダイエットです。

今日は、低炭水化物(低糖質)ダイエットについてお話したいと思います!

糖質を制限するダイエット法の大元は?

糖質を制限するダイエット法は、『アトキンスダイエット』が最も有名で、この理論から派生したものが非常に多いです。

アトキンスダイエットは、基本的に糖質を完全にカットします。

主食類はもちろん、果物、野菜の中でも糖質の高いものは完全カットです。

僕が最初に就職したTOTAL Workoutでも、2002年当時は糖質完全カットしていました。

7年前の在籍当時は、糖質をある程度摂取するようになっていました。

そうすることで、身体に劇的に変化が出るのですが、今思うとその変化は一時的なもので、トレーニング等を継続して行わないと元に戻る可能性が非常に高いです。

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時代とともに糖質制限をすることで身体に何が起こっているのかが、色々と分かってきました。

それによって、糖質を制限するダイエット法も色々な種類が出てきたのです。

低炭水化物(低糖質)ダイエットとは?

低炭水化物(低糖質)ダイエットとはどのようなダイエットのことを言うのでしょうか?

実は、1日これだけの炭水化物(糖質)を摂取するのが低炭水化物(低糖質)ダイエットですという明確な定義はありません。

人によっては、炭水化物を完全にカットしても、糖質を完全にカットすることが出来ないので、それを低糖質ダイエットと呼ぶ場合があります。

また、スイーツなどの砂糖を多く使用しているものをカットして、砂糖の摂取量を減らすことを低炭水化物ダイエットと呼ぶ人もいます。

つまり、その人の考え方によって、低炭水化物(低糖質)ダイエットの糖質の量は異なるのです。

ちなみに、僕がダイエット指導をさせていただく場合には、現代人はたんぱく質が足りていないので、足りない分のたんぱく質を摂取して、余分な糖質を減らす食事指導をメインにしています。

この方法も食事指導をさせてもらう前よりも炭水化物や糖質の摂取量が減る可能性が高いので、低炭水化物(低糖質)ダイエットと言えるかもしれません。

低炭水化物(低糖質)を明確に定義できない理由

低炭水化物を明確に定義できない理由の1つに、1日の必要量が人によってかなり違うということが挙げられると思います。

厚生労働省が出しているこちらの資料では、100g/日と推測されると書かれています。

推定と書かれている理由は以下のように書かれています。

ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定され、すなわち、消化性炭水化 物の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。

しかし、これは真に必要な最低量を意味するものではない。

肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出された グリセロールを利用して糖新生を行い、血中にぶどう糖を供給するからである。

また、通常、乳児以外の人はこれよりも相当に多い炭水化物を摂取している。

そのため、この量を根拠として推定必 要量を算定する意味も価値も乏しい。

さらに、炭水化物が直接ある特定の健康障害の原因となるとの報告は、後述するように、生活習慣病の一種としての糖尿病を除けば、理論的にも疫学的にも乏 しい。

そのため、炭水化物については推定平均必要量(並びに推奨量)も耐容上限量も設定しない。

同様の理由により、目安量も設定しなかった。

様々な身体の機能によって、糖質は作り出され、個人差が大きいので、明確には決められないのです。

筋肉量が多かったり、肝臓に貯蔵できるグリコーゲンにも個人差があります。

このため、どのくらいの量を取った方がよいかはおおよそでしか出せないのです。

そう考えると、どのくらいだと低炭水化物(低糖質)になるかはその人によって違うということになります。

糖質完全カットはマイナス面が多い

ただ、完全に糖質をカットするのは、様々な観点から見て、健康面にマイナスが多いことが分かってきています。

特に何かの疾患をお持ちの方が、糖質をカットしてしまうと状態が悪化してしまうこともあります。

糖質とひとくくりに言っても、様々な種類があります。

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単糖類であれば、ブドウ糖(グルコース)はしっかりと摂取したほうがよいですが、果糖(フルクトース)はあまり摂取しないほうが良いことが分かってきています。

こうしたことを考えずに、単純に『炭水化物や糖質は悪者だ!』と決めつけてしまって、完全カットしてしまうのが危険なのです。

そうしたことが分かってきているので、現在は、糖質を完全カットするような食事指導はしていません。

炭水化物(お米)を必要量食べてもらいながら、ダイエットする指導をさせてもらっています。

摂取しない方が良い糖質がある

炭水化物や糖質の全てが悪者でないことはお分かり頂けたかと思います。

炭水化物や糖質の中には、摂取しない方がよいモノがあるだけなのです。

摂取しない方がよい糖質を控えて、必要な糖質(ブドウ糖)は摂取する必要があるのです。

低炭水化物(低糖質)ダイエットや糖質制限ダイエットは、『炭水化物を控えれば、痩せるんでしょ?』という単純なものではありません。

やり方によっては、身体を不健康にしてしまう場合があります。

専門家に相談するなど、自己判断で糖質を過度にカットするのは、控えましょう!

低糖質ダイエットで僕がオススメの本はこちらです。

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筋トレで理想の身体に導く肉体改造のプロ。 科学的根拠に裏付けられたトレーニング理論を論理的かつ分かりやすく説明する指導法には定評があり、多くのクライアントから指名されるパーソナルトレーナー。 これまでに手がけたクライアントは1,200名以上。193名のアスリート、俳優、女優、アーティストの肉体改造に携わる。 パーソナルトレーニング・講演活動に加え、トレーナーの育成や支援を行う傍ら、フィットネスとITデジタルやソーシャルメディアを融合させることで新しいトレーニングの形を創造している。