パーソナルトレーナーが教えるプロテインのオススメの選び方。種類と特徴の解説付き【初心者編】

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東京でパーソナルトレーナーをしている安藤ひろゆきです。

筋トレしたら、プロテイン!というのが、定着しているほど、筋トレとプロテインはセットのイメージがあるかと思います。

先日お話したように、たんぱく質を摂取することで、お肌がキレイになる可能性は十分にありますので、プロテインを飲むことでそうした効果も期待できます。

たんぱく質を食べるとお肌がキレイになるって本当?

2016.05.30

『プロテインを飲んだほうが良いって言われてもどれを選んだらいいか、分からない。。。』という人がほとんどではないでしょうか?

プロテインには、種類、味、製法、価格、メーカーなど様々な違いがあり、多くの種類が市販されています。

そのため、プロテイン初心者には、自分に合ったプロテインを見つけることが結構難しいです。

ただ、プロテインを15年以上飲んできた経験から言うと、『プロテイン初心者ならどんなプロテインを飲んでも結果が出ます!』というのが結論です。

何でもいいと言われると選べないという人もいらっしゃると思うので、プロテイン初心者の方向けに、プロテインについて選び方のポイントをお話させていただきます!

プロテインとは

プロテインとはご存知の方も多いと思いますが、たんぱく質のサプリメントです。

たんぱく質とは、人間の身体を構成する大切な栄養素です。

一般的には、体重のグラム数を1日に最低摂取するのが良いと言われています。

体重が50kgの人であれば、50gのたんぱく質摂取が最低必要になります。

これは、ささみなら1日に5本・卵なら1日に約10個食べると達成できます。

これは最低の量なので、筋肉量が多い人は体重の1.5倍、スポーツ選手は体重の2.0倍のたんぱく質を1日摂取したほうが良いといわれています。

この量を食事だけで取れれば良いのですが、現実難しいので、プロテインで足りないたんぱく質を摂取しているのです。

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて以下の5種類あります。

・ミルクプロテイン
・ホエイプロテイン
・ガゼインプロテイン
・エッグプロテイン
・ソイプロテイン

ミルクプロテイン

ミルクプロテイン(乳たんぱく質)は、乳に由来するたんぱく質の総称です。

最も身近なものだと牛乳があります。(牛乳はたんぱく質だけではありませんが)

牛乳のミルクプロテインは、約80%がカゼイン、約20%がホエイプロテインと言われています。

そのため、ホエイとカゼインの成分が入っているものをミルクプロテインと書いているメーカーもあるようです。

ホエイプロテイン

ホエイプロテイン(乳清たんぱく質)は、最もよく知られているプロテインで、チーズを作るときの副産物である乳清(ホエイ)からたんぱくを分離、精製して製造されます。

皆さんがよく知っているホエイプロテインは、ヨーグルトの上澄み液です。(ヨーグルトを食べればいいってことではありません)

動物性たんぱく質が豊富に含まれている、非常に栄養価の高いプロテインです。

筋トレをしている人やダイエットしたい人どちらの場合でも、このプロテインがおすすめです!

ホエイプロテインは、人間を構成しているたんぱく質に最も近いと言われ、筋肉を作るのに、最も効率が良いと言われています。

また、消化と吸収が早く、筋トレ後のタンパク質補給や栄養補給としてもとても優れています。

トレーニング直後に飲むプロテインはホエイプロテインがオススメです!

WPIとWPCの違い

ホエイプロテインはWPCとWPIの2種類があります。

WPCは「Whey Protein Concentrate」の頭文字を取ったもので、「濃縮乳清タンパク質」という意味になります。

具体的に言うと、原料となる乳清を特殊な方法でろ過するという方法で、これによって高濃度のプロテインを作ることができます。

アミノ酸が結合したホエイペプチドやカルシウム、ビタミンなどの成分もホエイタンパクと一緒に残すこと可能というメリットがある反面、乳糖などの物質が残ってしまいます。

乳糖が残ってしまうので、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロなる人(乳糖不耐症)にはオススメできません!

比較的価格が安く、タンパク質含有量で言えば80%程度くらいまでのプロテインは主にこの製法で作られているそうです。

 

WPIは「Whey Protein Isolate」の頭文字を取ったもので、「分離乳清タンパク質」という意味になります。

WPCで分離したタンパク質をイオン交換という技術によって、さらに高純度のタンパク質にする方法で、これによって不純物をほとんど含まない純度の高いタンパク質が精製できます。

2度ふるいに掛けて、純度を高めているとイメージしてください。

それによって、WPCよりもより純度高いホエイプロテインになります。

具体的には、タンパク質含有量で90%程度のプロテインがそれにあたります。

乳糖を取り除き、より純度が高いプロテインを作れるのですが、それ以外にもホエイペプチドやビタミン、ミネラルも製造の途中で取り除かれてしまいます。

また、製造にWPCより手間がかかるので、値段も高めです。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロなる人でも、飲んでいただくことが可能なプロテインになります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳に含まれる乳タンパク質の約80%を占めるプロテインと言われています。

ヨーグルトを置いておくと、沈殿している白い部分がカゼインです。

同じ牛乳由来の成分ですが、カゼインプロテインはホエイプロテインと異なる点があります。

それが、ホエイプロテインに比べて、消化吸収が遅いという点です。

このため、就寝前に飲むほうが良いなどと言われています。

しかし、筋トレ直後のタンパク質補給として向いていないので、ホエイプロテインを進める場合がほとんどです。

エッグプロテイン

エッグプロテインは、その名の通り、卵を原料にして作られたプロテインです。

卵といっても卵白(白身)のみを原料としているので、脂質は含まれていないので、ご安心ください。

ただ、エッグプロテインは、日本ではほとんど売られていないので、入手しにくく、海外輸入するとなると価格も非常に高くなってしまいます。。。

これなら、ゆで卵食べたほうが良いのでは?と僕は思っています。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通りソイ(大豆)が原料のプロテインです。

ホエイやカゼインがダメという方にはおすすめしているプロテインです。

ホエイやカゼイン、エッグプロテインと違い、植物性たんぱく質になります。

カゼインプロテインと同様、消化吸収に時間がかかると言われています。

そのため、筋トレ直後の補給としてはあまりオススメしていません。

ただ、先程もお話したようにホエイプロテインが体質的に合わない人にはおすすめしています。

プロテインを選ぶ時のポイント

プロテインの種類と特徴が分かったところで、プロテインを選ぶ時のポイントをお話したいと思います。

好みの味を重視する!

最近のプロテインは、バラエティに富んだ味のものがたくさん出ています。

10種類以上の味を用意しているメーカーもあります。

こんなにも多くの味があるのには、理由があります。

プロテインを飲まなくなる大きな原因の1つが、味が合わないという理由だからです。

こればかりは、好みがあるので、自分に合った味のプロテインを探してください。

割高にはなってしまいますが、小さいサイズ(300g程度)から試してみることをオススメします!

販売価格を重視し過ぎない!

プロテインに限りませんが、価格が高いほうが良いものという印象がありますよね?

値段の高いプロテインは、材料に非常にこだわったプロテインが多いのも事実です。

しかし、価格が高いプロテインが必ずしも質が良いとは限らないのです。

価格と質は比例しません。

誤解を恐れずに言うと、3万円もするプロテインを飲む必要はありません。

値段が2倍になっても質が2倍良くなるわけではありませんからね。(笑)

昔は、『安かろう、悪かろう』の時代もありましたが、今のプロテインは、技術の進歩とともに低価格でも高品質のプロテインが多く出てきています。

継続できる価格のプロテインを見つけるほうが大切です。

高いものに手を出して、味が気に入らないなどの理由で途中飲むのをやめてしまうのがもっともNGです。

プロテイン初心者はホエイプロテインでOK!

色々とプロテインの種類と特徴を書きましたが、プロテイン初心者は、ホエイプロテインを飲んでおけばOKです!

乳糖でお腹がゴロゴロなるなら、WPIを飲んでください!

吸収のスピードなど違いはありますが、初めはどんなタイミングでもホエイプロテインを飲んでください。

僕も筋トレを初めてやって、身体を作った時はホエイプロテインを朝も昼も夜も飲んでいました。

ホエイプロテインのWPIでもダメな方は、ソイプロテインを選択してくださいね!

プロテインの注意点

摂取するだけで抜群に効果が出るわけではない

プロテインは、あくまでたんぱく質のサプリメント(栄養補助食品)であることを忘れてはいけません。

そのため、飲んだだけで筋肉がつくわけではありません。

プロテインを飲むだけでは、筋肉ムキムキにはなりません!

2016.03.07

たんぱく質を必要量摂取して、筋肉増強なら筋トレ、ダイエットなら食事の改善、お肌をキレイにしたいなら睡眠時間の確保やスキンケアなどを並行して行わないといけません。

もちろん、たんぱく質不足の人がプロテインを飲むだけで、効果が出ることもあるでしょう。

望む結果のためにプロテインの力を借りるなら、先ほどの書いたようなこともしなければなりません。

プロテインに頼り過ぎない

先程もお話したようにプロテインは、たんぱく質のサプリメントです。

基本は食事でたんぱく質を摂り、足りない分をサプリメントで補うイメージを持ってください。

プロテインシェイクは手軽ですが、内臓があまり動かないので、固形のものを食べるて、内臓を動かすことも重要です。

また、プロテインにはカロリーがありますので、飲み過ぎも良くありません。

あくまで必要な量を摂取するための補助と考えて、おやつ代わり、小腹がすいたら、なんとなくプロテインならいいっかと飲まないことが大切です。

まとめ

プロテイン摂取のタイミングも

トレーニング前
トレーニング後(30分以内)
就寝前
起床直後

などそれぞれの特徴に合わせて、プロテインを使い分けられればベストですが、上級者でない限り、その必要はありません。

プロテイン初心者は、どんな時でもホエイプロテインを飲んでいれば大丈夫です!

〇〇配合だとか、〇〇効果がより期待できます!と書かれているものもありますが、初心者から中級者であれば違いを感じることはほとんどできないと思います。

ホエイプロテインを勧めるのは、今日本で最も手に入りやすく、種類が豊富だからです。

自分の好みの味のプロテインを飲んでください!

僕もいまだにプロテインを飲むときは、ホエイプロテインばかりを飲んでいます。

僕のオススメはこちらです。


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    ABOUTこの記事をかいた人

    筋トレで理想の身体に導く肉体改造のプロ。 科学的根拠に裏付けられたトレーニング理論を論理的かつ分かりやすく説明する指導法には定評があり、多くのクライアントから指名されるパーソナルトレーナー。 これまでに手がけたクライアントは1,200名以上。193名のアスリート、俳優、女優、アーティストの肉体改造に携わる。 パーソナルトレーニング・講演活動に加え、トレーナーの育成や支援を行う傍ら、フィットネスとITデジタルやソーシャルメディアを融合させることで新しいトレーニングの形を創造している。