パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
先日、あるところで講演をさせていただいたのですが、その際に
『筋肉を大きくして、身体をガッチリするには筋トレですか？』
と質問を頂きました。
僕の答えは、「筋トレして食事と休養をしっかりと取ることですね！」です。
めちゃくちゃ普通の回答じゃん！って思われた方も多いのですが、これが最も最短距離で筋肉を大きくする方法です。
多くの人が筋トレ（筋力トレーニング）やれば、筋肉が大きくなると思っていらっしゃいますが、それは間違いです！
筋トレは『筋肉を壊す行為』で筋肉が大きくなるわけではありません。
筋トレで筋肉を壊して、その後、栄養と休養をしっかりと取ることで筋肉が大きくなっていくのです。
今日は、筋肉を大きくする場合に必要なことをお話したいと思います！
筋肉が大きくなるメカニズム
まずはじめに筋肉が大きくなるメカニズムを説明したいと思います。
先ほどもお話したように、筋トレ（筋力トレーニング）で筋肉に刺激を入れて、筋肉を壊します。
その後、自然治癒力により回復するときに超回復という現象が起こり、筋肉が筋トレ前よりも強く、大きくなります。
自然治癒力とは、人間・動物などの心身全体が生まれながらにして持っている、ケガや病気を治す力・機能を広くまとめて指す表現。
手術を施したり、人工的な薬物を投与したりしなくても治る機能のこと。「自己治癒力」とも呼ばれる。
サイクルで言うとこんな感じです。
筋トレによって筋肉が壊される → 自然治癒力により回復 → 超回復により筋肉が前よりも強く大きくなる
これは骨が生まれ変わるサイクルと同じです。
骨もまずは破骨細胞によって壊され、それから再生が進んでいき、新しい骨に生まれ変わるのです。
筋トレ直後に筋肉が大きくなるのはなぜ？
これを聞いて、『でも、筋トレ直後に筋肉がパンパンになって大きくなるけど。。。』と思われた方もいらっしゃると思います。
これは、いわゆる『パンプアップ』という現象で、一時的に筋肉が張る状態です。
筋トレ直後は、破壊された筋肉内に乳酸やアデノシンなどの代謝物が大量に蓄積します。
それを薄めるために水分が取り込まれて、濃度を一定に保とうとするのです。
簡単にいうと水ぶくれみたいな状態になるのです。
そのため、早い人だと数十分もすると元の大きさに戻ったりします。
女性の方が筋トレ後に身体が太くなったと感じるのは、この現象が起こっているからです。
筋トレについて詳しく知りたい方は、こちらの本がオススメです！
筋肉を大きくするにはどうすればいいの？
筋トレ後に筋肉が大きくなるのは、一時的な現象でした。
筋肉が大きくなるためには、
筋トレによって筋肉が壊される → 自然治癒力により回復 → 超回復により筋肉が前よりも強く大きくなる
というサイクルをしっかりと回すことが必要です。
そのためには、筋トレをした後に、筋肉をしっかりと回復させる必要があります。
それに必要な物が栄養と休養、つまり『食事と睡眠』なのです。
筋肉を大きくするための栄養
前にこちらの記事でも書きましたが、筋肉を作るためには、たんぱく質の補給だけでなく、ブドウ糖の摂取が必須です！
たんぱく質を体重の1.5倍のグラム数摂取すると同時に、お米などでしっかりとブドウ糖を摂取したいです。
さらに、運動によって失われてしまうビタミン・ミネラル類もしっかりと補って、たんぱく質や糖質がしっかりと代謝できる環境を作ってあげる必要があります。
筋肉を大きくするための休養
筋肉を大きくするための休養と書きましたが、なにか特別な事をする必要があるわけではありません。
しっかりと質の良い睡眠を、しっかりと確保するということです。
2〜3時間しか睡眠時間をとらないのではなく、6時間程度睡眠時間を確保したいところです。
なぜなら、寝ている時が最も身体が回復するからです。
まとめ
- 筋トレは筋肉を育てる行為ではなく、筋肉を壊す行為である
- 筋肉を回復させるのは、栄養と休養
- 栄養と休養を必要な量取れないと筋トレをいくら頑張っても筋肉は大きくなりません
せっかく重いウエイトを上げて、トレーニングをして、結果を出したいなら、筋トレを一生懸命やるだけでなく、その後の回復に必要な要素も一生懸命取り組みたいですね！
身体作り（ダイエット・ボディメイク・シェイプアップ）に興味ある方向け無料メルマガの登録はこちらから
また、LINE友だちも同時に募集しております↓
LINEにお気軽にご質問ください！
