パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
ダイエット指導をさせてもらっているとよく聞くのが、『食事後、少しお腹が空いて、追加で何かつまんでしまうんです。。。』という話です。
僕はその場合に必ずクライアントさんにお伝えするのは、「食後すぐお腹が空いていると感じるのは、気のせいです！」ということです。
なぜ、そんな事が断言できるのか？
それは血糖値を考えると答えが明確だからです。
今日はその理由をお話したいと思います。
ポイントは血糖値。
先程もお話したように重要なキーワードは『血糖値』です。
血糖とは血液中に含まれるブトウ糖のことを指していて、血液中にブドウ糖がどのくらい含まれているかを表しているのが『血糖値』です。
血糖値は食事を摂るたびに上がります。
食事で摂取された栄養素が分解、吸収され、血液によって全身に運ばれるからです。
血糖値は、炭水化物だけでなく、あらゆる食品で上昇します。
食事をすると血糖値はどうなるのか？
食事をすると血糖値が上がることをお話しましたが、血糖値は健康な人の場合、食後45～60分でピークになります。
そして、食後2～3時間後に食前値に戻ります。
どのくらい血糖値が上がるかというと、
空腹時の血糖値は、80～110mg/dl未満とされていて、
食後2時間後の血糖値は80～140mg/dl未満が正常とされています。
つまり食事後2〜3時間は血糖値は通常より高い状態になっているのです。
血液の中にブドウ糖が充分にある状態なので、お腹が空くはずは本来はないのです。
でもお腹が空くのはなぜなのか？
では、それでもお腹がまだ空いていると感じるのはなぜなのでしょうか？
理由は2つあると考えています。
1つは、『身体が欲しているのではなく、目が欲しがったり、習慣で食べている。』ということです。
実際に多くのクライアントさんが食後60分から90分で間食をしようとします。
先程もお話したように血糖値は高い状態ですし、本来は血糖は充分にあるはずなのです。
ですが、身体の声を聞かず、
『目で見てなんとなく食べたい』
『いつもデザート食べないと、食事が終わった気がしない』
という理由で食べているのです。
そして、僕が「今、本当にお腹空いていますか？」と質問すると
『そう言えば、空いていないような気もします。。。』という回答が返って来ます。
これを1週間も続けると間食が必要無くなり、自分が本当に今食べたいのかが分かるようになります。
もう1つは、『量を制限するとお腹が早く減るという誤解』です。
多くの人が量をたくさん食べたり、カロリーが高い食べ物を食べると血糖値が上がりやすいと考えられています。
確かに正しい部分もありますが、必ずしそうとは言えません。
血糖値は、食べ物をたくさん食べても、少量食べても上昇します。
量が少ないから血糖値の上がりが少なく、大量に食べているから血糖値の上がりが大きいということはありません。
感覚的に少量だとお腹が空いているように感じますが、血糖値を見ると上昇しているので、そんなことはないのです。
食事量よりも大切なこと。
実は、血糖値の上昇には量はあまり関係ありません。
それよりも大切な事は、『どんなものを食べているか？』です。
お話したように血糖はブドウ糖のことなので、すぐエネルギーになるごはんやパン、めん類、果物、砂糖などの炭水化物を食べると早く上昇します。
それに比べて、たんぱく質である肉類や魚介類、卵、乳製品などや油の多い食品では血糖値の上がりは遅いです。
つまり、炭水化物や砂糖を沢山食べると血糖値が上がり、満足を得られやすいのです。
これだけ聞くと炭水化物を食べたほうが量を食べなくなりそうに感じますが、実際は炭水化物を摂取して急激な血糖値の上昇をすると、その後に空腹であるという錯覚を生み出しやすくなります。
なぜなら、急激に上がった血糖値がちょっと下がることで人間は空腹であると感じるからです。
そうしたことを起こさないためには、血糖値の上昇を緩やかにすることが必要になります。
具体的には、食事をゆっくりと時間をかけて食べたり、内容をたんぱく質を多くすることなどで血糖値の上昇を緩やかにすることが出来、その後の空腹感を感じにくくなります。
まず、空腹を感じたら、自分がいつ食事をしたかを思い出してください。
それが3時間以内であれば、その空腹は気のせいです！
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