ご飯(お米)の糖質を角砂糖に換算するのは、間違いです!

東京でパーソナルトレーナーをしている安藤ひろゆきです。

皆さんは、このような写真を見たことがありますか?

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これは、糖質を控えたほうが良いという例によく使われる

『茶碗1杯分のご飯には、角砂糖◯◯個分の糖質が入っている』

という例の写真です。

これを見るとお米を控えた方が良いなと思ってしまうのですが、ご飯(お米)の糖質を角砂糖に換算するのは間違いです!

今日は、ご飯(お米)の糖質を角砂糖に換算してはいけない理由をお話したい思います!

目次

炭水化物と糖質と糖類の違いをおさらい

ご飯(お米)の糖質を角砂糖に換算してはいけない理由をお話する前に、炭水化物、糖質、糖類の違いを再度おさらいしたいと思います。

炭水化物:糖質+食物繊維

糖質:多糖類+糖アルコール+その他

糖類:二糖類+単糖類

このような分類になります。

ご飯(お米)の主な糖質は、『デンプン』

ご飯(お米)は、糖質と食物繊維で構成されたもので、主な糖質は、でんぷんになります。

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でんぷんの消化・吸収はこうして行われる

ご飯(お米)の主な糖質がでんぷんということを理解していただいたところで、でんぷんがどのように消化・吸収されていくかをご説明したいと思います。

でんぷんから麦芽糖へ

でんぷんは、だ液に含まれている消化酵素(アミラーゼ)によって、麦芽糖に分解されます。

だ液で麦芽糖になりきれなかったでんぷんは、十二指腸ですい液の働きによって、完全に麦芽糖になります。

麦芽糖からブドウ糖へ

麦芽糖が小腸にたどりつくと、小腸から出ている消化酵素(マルターゼ)によって、ブドウ糖に分解されます。

ブドウ糖になってようやく、体に吸収できるようになります。

ブドウ糖の吸収

ブドウ糖は、小腸にある毛細血管から吸収されて肝臓に運ばれます。

ブドウ糖の一部は、肝臓でグリコーゲンに形をかえてたくわえられます。

残りは体全体に送られて、体を動かすためのエネルギーになったり、余れば脂肪になるのです。

分解されると糖類の種類が違います。

でんぷんは分解されると麦芽糖になります。

麦芽糖は以下の2つの単糖類がくっついた二糖類になります。

麦芽糖(マルトース)=ブドウ糖(グルコース)+ブドウ糖(グルコース)

一方、角砂糖は以下の2つの単糖類がくっついた二糖類になります。

砂糖・ショ糖(スクロース)=ブドウ糖(グルコース)+果糖(フルクトース)

この時点で、構成している糖類の種類が違います。

ブドウ糖と果糖では、身体の中での働きが違いますし、「ブドウ糖を摂った人に比べて、果糖を摂った人は太りやすい」というデータもあります。

1日に200kcalを『ブドウ糖と『果糖で、それぞれ余剰に摂取して10週間生活したら、果糖のグループは内臓脂肪が3倍増えた。
(Stanhope. J Clin Invest. 2009)

消化吸収の時間や血糖値の上昇も違います。

またご飯(お米)は消化吸収に時間がかかるので、血糖値の上がりは緩やかです。

一方、角砂糖は、消化吸収の時間が早く、血糖値が急上昇します。

このことからもご飯(お米)と角砂糖は単純比較出来ないのです。

ご飯(お米)を1杯食べると角砂糖〇〇個食べることは同じではないのです。

糖質だからと言って、全てをまとめて考えてはいけません!

糖質の量が同じだからと言って、ご飯(お米)と角砂糖は単純比較できないことがお分かり頂けましたか?

糖質は1gで4kcalなので、どれも同じように感じてしまいますが、細かく見ると結構違いがあります。

多量の砂糖などが入っているジュースやお菓子は、糖質を角砂糖で換算することが出来るのですが、ご飯(お米)の糖質を単純に角砂糖に換算する事は出来ないのです。

現代の食生活で炭水化物を控えめにした方が良いことは間違いありません。

それは、先ほどご紹介した多量の砂糖などが入っているジュースやお菓子など、知らず知らずのうちに大量の糖質を摂取しているからです。

ご紹介した写真を見て、ご飯(お米)が悪い!と控えて、ジュースやお菓子を食べているなら、もう一度食生活を見なおしてみてください。

お米を食べ始めるだけで、体重が落ち始める人もいると思います。

主食類をしっかりと食べて、余分な糖質はカットする事が、ダイエットでは重要ですね!

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この記事を書いた人

筋トレで理想の身体に導く肉体改造のプロ。
科学的根拠に裏付けられたトレーニング理論を論理的かつ分かりやすく説明する指導法には定評があり、多くのクライアントから指名されるパーソナルトレーナー。
これまでに手がけたクライアントは1,200名以上。196名のアスリート、俳優、女優、アーティストの肉体改造に携わる。
パーソナルトレーニング・講演活動に加え、トレーナーの育成や支援を行う傍ら、フィットネスとITデジタルやソーシャルメディアを融合させることで新しいトレーニングの形を創造している。
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