ご飯(お米)の糖質を角砂糖に換算するのは、間違いです!

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筋トレで理想の身体に導く肉体改造のプロ。
科学的根拠に裏付けられたトレーニング理論を論理的かつ分かりやすく説明する指導法には定評があり、多くのクライアントから指名されるパーソナルトレーナー⇒詳しいプロフィールはこちら

安藤ひろゆき


東京でパーソナルトレーナーをしている安藤ひろゆきです。

皆さんは、このような写真を見たことがありますか?

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これは、糖質を控えたほうが良いという例によく使われる

『茶碗1杯分のご飯には、角砂糖◯◯個分の糖質が入っている』

という例の写真です。

これを見るとお米を控えた方が良いなと思ってしまうのですが、ご飯(お米)の糖質を角砂糖に換算するのは間違いです!

今日は、ご飯(お米)の糖質を角砂糖に換算してはいけない理由をお話したい思います!

炭水化物と糖質と糖類の違いをおさらい

ご飯(お米)の糖質を角砂糖に換算してはいけない理由をお話する前に、炭水化物、糖質、糖類の違いを再度おさらいしたいと思います。

炭水化物:糖質+食物繊維

糖質:多糖類+糖アルコール+その他

糖類:二糖類+単糖類

このような分類になります。

ご飯(お米)の主な糖質は、『デンプン』

ご飯(お米)は、糖質と食物繊維で構成されたもので、主な糖質は、でんぷんになります。

スクリーンショット 2016-01-14 11.24.46

低糖質食を始める人必見!炭水化物と糖質は何が違うの?

2016.01.14

でんぷんの消化・吸収はこうして行われる

ご飯(お米)の主な糖質がでんぷんということを理解していただいたところで、でんぷんがどのように消化・吸収されていくかをご説明したいと思います。

でんぷんから麦芽糖へ

でんぷんは、だ液に含まれている消化酵素(アミラーゼ)によって、麦芽糖に分解されます。

だ液で麦芽糖になりきれなかったでんぷんは、十二指腸ですい液の働きによって、完全に麦芽糖になります。

麦芽糖からブドウ糖へ

麦芽糖が小腸にたどりつくと、小腸から出ている消化酵素(マルターゼ)によって、ブドウ糖に分解されます。

ブドウ糖になってようやく、体に吸収できるようになります。

ブドウ糖の吸収

ブドウ糖は、小腸にある毛細血管から吸収されて肝臓に運ばれます。

ブドウ糖の一部は、肝臓でグリコーゲンに形をかえてたくわえられます。

残りは体全体に送られて、体を動かすためのエネルギーになったり、余れば脂肪になるのです。

分解されると糖類の種類が違います。

でんぷんは分解されると麦芽糖になります。

麦芽糖は以下の2つの単糖類がくっついた二糖類になります。

麦芽糖(マルトース)=ブドウ糖(グルコース)+ブドウ糖(グルコース)

一方、角砂糖は以下の2つの単糖類がくっついた二糖類になります。

砂糖・ショ糖(スクロース)=ブドウ糖(グルコース)+果糖(フルクトース)

この時点で、構成している糖類の種類が違います。

ブドウ糖と果糖では、身体の中での働きが違いますし、「ブドウ糖を摂った人に比べて、果糖を摂った人は太りやすい」というデータもあります。

1日に200kcalを『ブドウ糖と『果糖で、それぞれ余剰に摂取して10週間生活したら、果糖のグループは内臓脂肪が3倍増えた。
(Stanhope. J Clin Invest. 2009)

消化吸収の時間や血糖値の上昇も違います。

またご飯(お米)は消化吸収に時間がかかるので、血糖値の上がりは緩やかです。

一方、角砂糖は、消化吸収の時間が早く、血糖値が急上昇します。

このことからもご飯(お米)と角砂糖は単純比較出来ないのです。

ご飯(お米)を1杯食べると角砂糖〇〇個食べることは同じではないのです。

糖質だからと言って、全てをまとめて考えてはいけません!

糖質の量が同じだからと言って、ご飯(お米)と角砂糖は単純比較できないことがお分かり頂けましたか?

糖質は1gで4kcalなので、どれも同じように感じてしまいますが、細かく見ると結構違いがあります。

多量の砂糖などが入っているジュースやお菓子は、糖質を角砂糖で換算することが出来るのですが、ご飯(お米)の糖質を単純に角砂糖に換算する事は出来ないのです。

現代の食生活で炭水化物を控えめにした方が良いことは間違いありません。

それは、先ほどご紹介した多量の砂糖などが入っているジュースやお菓子など、知らず知らずのうちに大量の糖質を摂取しているからです。

ご紹介した写真を見て、ご飯(お米)が悪い!と控えて、ジュースやお菓子を食べているなら、もう一度食生活を見なおしてみてください。

お米を食べ始めるだけで、体重が落ち始める人もいると思います。

主食類をしっかりと食べて、余分な糖質はカットする事が、ダイエットでは重要ですね!

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30 件のコメント

  • 安藤様
    ご回答ありがとうございます。
    果糖とブドウ糖の分子式が同じと書かせていただいたのは、果糖(フルクトース)は六炭糖ケトースでブドウ糖(グルコース)は六炭糖アルドースで共に六炭糖なので単糖の分類上同じヘキソースなため、わかりやすく書かせていただきました。(代謝の仕組みが違うのもわかっています。)

    結局、糖質なのでお茶碗いっぱいのご飯を食べると食後高血糖の心配があります。食後高血糖が様々な病気を引き起こしたり、進行させる可能性が高いことはご存知のことと思います。
    個人差はありますが1gの糖質が体重64kgの1型糖尿人の血糖値を5mg、2型糖尿人の血糖値を3mg、正常人の血糖値を1mg上昇させるといわれております。
    この場合の糖質は単糖類、多糖類等の分類ではなく糖質の総量としての考え方です。

    また、米国糖尿病学会はでんぷんが、血糖に与える影響は、大きくて速いとも記述しています。

    糖尿病の方からの書き込みもありましたが、どうしても白米やパンなどは口に入れた瞬間甘くないので、こんなにも糖分が含まれているというのを知らない方もまだまだ多いです。
    そのための注意喚起の写真だと考えてみるのは間違えなのでしょうか。
    (糖尿病の方がお茶碗1杯150gの白米を食べると55gの糖質が含まれるため、150~250mg血糖が上昇し高血糖になります。)

    また、関係ないかもしれませんが参考までに・・・

    多目的コホート(JPHC)研究から、米飯摂取と糖尿病リスクとの関連を調べた
    研究の結果が発表されております。
    http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/2418.html

    • 匿名で さん

      おそらくお互いで対象としている方が違うように感じます。
      匿名で さんは、糖尿病の方を見ていますし、僕は糖尿病ではない方を見ています。

      対象者が違うと、重要視する観点が違いますからね。
      クライアントに1型糖尿の方もいらっしゃいますが、そのクライアントにあった食事指導をさせてもらっています。

      糖尿病学会の話もありますが、健常者はそこまで神経質になる必要はないと考えています。

  • 基本的なことを勘違いされていると思います。
    白米に含まれるでんぷんも腸から吸収されるときはブドウ糖になります。
    砂糖もブドウ糖+果糖で吸収されるときはどちらも単糖の形で吸収されます。
    (ちなみにブドウ糖も果糖も分子記号で言うとC6H12O6になります。)
    ジュースやお菓子は口に入れた瞬間から甘いので糖が多いと誰でも理解できるのですが、白米などの甘さは消化酵素の働きによって分解されてから甘さに気づくものなので糖がこんなにも含まれていると知らない方が多いです。
    そのために、このような写真では、白米にも角砂糖換算あるいは糖質量としてこのくらいの糖が含まれてますよ、という意味の注意喚起の写真だと思います。

    「白米にも太る要素はありますよ、」という意味と「糖質の量としてこのくらいありますよ」、というわかりやすい写真だと思いますが・・・。

    • 匿名で さん
      基本的なことを勘違いされているのは、匿名で さんではないでしょうか?

      白米に含まれるでんぷんが吸収されるときはぶどう糖になることは理解しています。
      また、砂糖がぶどう糖+果糖であり、どちらも単糖の形で吸収されることも理解しています。

      (ちなみにブドウ糖も果糖も分子記号で言うとC6H12O6になります。)
      >この部分ですが、分子式は同じですが、ぶどう糖と果糖では分子構造が違います。
       それぞれの分子構造については、こちらをご覧ください。
       http://www.bekkoame.ne.jp/~benzen/sozai/tourui/torui.htm
       分子構造が違うので、身体の中に入った時の反応が違うというのは、生化学では基本的なことです。

      確かに注意喚起として、こちらの病院のような使い方はOKだと考えています。
      https://twitter.com/himenya299/status/852795472070692864

      ですが、記事内で説明させていただいたように

      でんぷん = ぶどう糖 + ぶどう糖
      砂糖 = ぶどう糖 + 果糖

      という本質的な情報とは違う情報で注意喚起をするのは、NGです!
      この写真を見て、勘違いしている人が非常に多いので。
      それは他の方のコメントを見ていただければ、お分かりいただけるかと思います。

      本質からかけ離れた誤った情報でインパクトを残すやり方ではなく、他の方法で「白米にも太る要素はありますよ」と注意喚起をしていただきたいですね!

  • このような比較は意味がないですね。痩せたければ太る原因を排除すればいいだけです。
    太る原因=糖質。
    ご飯の方が砂糖よりはほんの少しマシである、という記事ですか?
    ご飯の糖質は血糖値を上げるブドウ糖なので、太る。
    砂糖の糖質は血糖値を上げるブドウ糖と、中性脂肪に代わりやすい果糖なので、さらに太る。
    糖質は人間に不要な栄養素です。(ヒント:ケトン体。ケトアシドーシスではない。)

    • ケト助さん
      コメントありがとうございます!
      このような比較は意味がないですね。

      どの部分でしょうか?
      お米を佐藤と比較する事でしょうか?

      痩せたければ太る原因を排除すればいいのは間違いありませんね。
      今回の記事は、ご飯が砂糖よりはほんの少しマシであるという記事ではないです。
      再度、記事を読んでいただけるとうれしいです!

      ご飯の糖質は血糖値を上げるブドウ糖なので、太る。
      砂糖の糖質は血糖値を上げるブドウ糖と、中性脂肪に代わりやすい果糖なので、さらに太る。

      この部分は少し違いますね。
      ご飯の糖質は血糖値を上げるブドウ糖なので、必要量よりも多く摂れば、太る。
      砂糖の糖質は血糖値を上げるブドウ糖と、中性脂肪に代わりやすい果糖なので、太りやすい。

      というイメージです。

      糖質が人間にとって不要な栄養素だとは僕は考えていません。
      糖質は人間にとって必要な栄養素です。
      ケトン体がぶどう糖の代わりを完全にすることは不可能なんです。

    • さーやんさん
      はじめまして。
      それでしたら、信頼されているサイトの情報をご覧頂ければと思います。

      こちらのブログの内容は、あくまでも基本的な身体の機能から考えて、記事を書いています。
      特異体質や一部の例外、自分の体感だけで情報発信をしないようにしております。
      ご理解頂ければと思います。

  • 少々体重が気になり始め、糖質制限を始めようと思い立ったものの、ご飯が食べられない・・・?!と絶望していた中でこの記事を見つけてとても安心しました。食べ過ぎが良くないのはどんな食べ物でも一緒ですよね!バランスの良い食事と、ご飯を食べて、糖質制限頑張ろうと思います。

    • 糖質制限始めました さん
      はじめまして。
      コメントありがとうございます!

      そのように思われている方も多いようです。
      ぶどう糖を食べないのは、絶対に避けないといけません!

      そうなんです。
      なにごとも適量ってことです。
      ぜひ、頑張ってください!

  • 掲示板に砂糖19個分らしいよっての見つけ、やや糖尿病の自分は恐怖感で ここへ辿り着いたよー
    勉強になりました!ていうか医者でも米は控えてねー
    なんて言わないもん、洋菓子なら和菓子へ代えてみてね、とか、甘いものへの注意くらいで
    米だけで砂糖19個うんぬんだったら日本人糖尿病だらけだよね

    • れもんさん
      砂糖19個分ってスゴいですね!
      そんなの毎日食べてたら、すぐに糖尿病になっちゃいますね。。。
      でんぷんと砂糖は同じ糖質だからとごちゃまぜにされている方が少なくないようですね。。。

      ぶどう糖は人間に必要な栄養素なので、必要量は食べないとです!
      もちろん、食べ過ぎは良くないのですが。。。
      お米だけで砂糖19個分だったら、怖くてお米食べられないですよね。(笑)

  • どうもこんにちは。

    糖質をカットするための商品紹介で
    よくこの角砂糖に換算が使われていますよね。
    最近それを見て、これは違うだろ?と思い調べた結果このサイトにたどり着きました。
    カレー1皿角砂糖30個とかね。本当に30個も角砂糖食べたことになるなら
    カレー食べられない、エライことになりますよ。

    不安商法と言われても仕方がないような誇張表現です。
    法律がないから何でもやっていいものではないですよ。
    規制をかけてほしいものです。

    • たけさん
      はじめまして。

      コメントありがとうございます!

      そうなんですよね。
      恐怖を与えるには、かなり有効な手法だなって感じます。

      不安商法、まさにって感じですね!
      たしかにこういう悪質なものは、法律で取り締まって欲しいのですが、やっている方も無知で知らないこともあるので、なんとも難しいですよね。。。

  • お疲れ様です。
    はじめまして。吉田ともうします。
    何でも摂りすぎ、控え過ぎは良くないですね。

    ご飯における糖質の見方、考え方が良い方にかわりました。

    • 吉田しょうさん
      はじめまして。
      コメントありがとうございます!

      そうですね。
      何事もそうですが、やり過ぎは良くないですね。。。

      そう言って頂けると嬉しいです!
      ぶどう糖はしっかりと食べてくださいね!

  • こんにちは、そもそもアミノコラーゲンの炭水化物が、3グラム中1.4グラムとあったので、糖質との違いを調べているうちにこちらに来ました。とても分かりやすい説明でした。それ以上に皆さんのコメントに真摯に、丁寧に返信なさっていることの方がもっと感心しました。ありがとうございました。

    • 小田陽子さん
      はじめまして。
      コメントありがとうございます!
      お役に立てたようで、嬉しいです!

      皆さんのコメントとそのやり取りまで見ていただいたようで、こちらこそ、ありがとうございました!

  • 「全然違う、間違い」ではなく、同じ糖類なので「基本的に同じ」というほうが良いでしょう。表現を歪曲してはいけません。

    • jetさん
      コメントありがとうございます!
      記事本文ご覧になりましたか?
      ブドウ糖と果糖では身体に入ってくる過程がまったく違います。
      基本的に同じなら、ブドウ糖と果糖を分ける必要は無いのではないでしょうか?
      本文を再度読んで頂けるとうれしいです!

  • 今まで日本人の主食はお米です
    実は糖質は主食のお米やパン、パスタをたべなくても
    日本人の好きなカボチャやサツマイモ、里芋、人参
    他に玉ねぎ、トマト、牛乳、ヨーグルトなど様々な食べ物に含まれていますよね、、、、だからごはんを食べなくても血糖値は上がります
    それにごはんを食べなくても糖質をこれだけとれるのなら
    運動量の少ない現代人にちょうどいいのでは
    糖質は余ると脂肪として蓄えられるんですよね
    現代人のメタボの原因は糖質の摂り過ぎ意外考えられません
    お米をたべなくてもいいというと農家の方が困るとか、、、
    糖尿病がなくなると製薬会社が困るとか、、、、じゃないですよね

    • ゆんゆんさん
      コメントありがとうございます!

      そうなんですよね。
      現代は、糖質をいたるところから摂取していますよね。
      糖質と聞くと炭水化物のイメージが強いので、ごはん=血糖値が上がるみたいな感じなのかもしれませんね。

      おっしゃる通りで現代は現代の食事のとり方を模索していくのが良いと僕も考えています。

      僕は、お米を控えるというよりは、それ以外の糖質(砂糖など)を控える方が良いなと思っています。
      そうですね。
      利権とかよりも、人々の健康ですよね。

  • 分かりやすくて参考になります。

    でんぷんを細かく分解する(消化)ためにで、
    体が様々な酵素(消化液)を精製する。
    消化液と食べ物を攪拌するために胃腸が蠕動・伸縮運動を活性化させる。

    単糖類・二糖類に比べて、でんぷんにはこういった「手間」がかかり
    「カロリーを消費しながら吸収していく」事になるので
    砂糖とでんぷんを比べるのは間違い。

    なんて話も大学で聞きましたね。栄養学やってました。

    平滑筋の運動をカロリー消費にカウントしない人多いですよね。

    みんな健康になぁーれ( ’ω’)ノ☆

    • ぬーさん
      はじめまして。
      コメントありがとうございます!

      そうなんですよね。
      ぬーさんの解説されているように、色々な事が身体の中では起こっているのですが、
      それは、ほとんど無視されていますからね。。。
      そういう知識をみなさんにつけていただきたいですね!
      本当にみんな健康になって欲しいですね!

  • >多量の砂糖などが入っているジュースやお菓子は、糖質を角砂糖で換算
    >することが出来るのですが、ご飯(お米)の糖質を単純に角砂糖に換算
    >する事は出来ないのです。

    ジュースやお菓子も砂糖以外にいろいろな甘味料入ってますよね。
    なんで米だけ特別扱いなのかわからない記事ですね。

    んー、脂質とたんぱく質は血糖値あげませんよね。
    (たんぱく質は少々あげるらしいですが影響がない程度とか。
     10年程前までの知識ではたんぱく質は糖質の半分程度血糖値を上げると する常識があったらしいですね。←いまでもこれが常識だとする医師も 多数らしいですね。)

    わんだふる。

    • ososさん
      コメントありがとうございます!
      確かに、ジュースやお菓子も砂糖以外にいろいろな甘味料入ってますよね。
      そもそも、この記事は、テレビなどで放送されているお米を角砂糖で換算する内容が誤解を招くので、書きました。
      米だけを特別扱いしているわけではありません。
      その辺りがブログ記事で伝わっていないので、まだまだ僕の文章力を上げないと思いました。

      脂質とたんぱく質は血糖値あがらないという意見もありますし、上がるという意見もあります。
      この点については、僕もまだリサーチをしてる段階なので、明確におお答えするのは避けますが、
      食事をする際に完全に糖質をカットすることは出来ないので、
      「糖質を食べない限りは、インシュリンは分泌しません」
      とは断定できないかなと僕は考えています。

    • 程糖質さん
      糖質を取らなければ血糖値はあがらないという説と、あがるという説は諸説ありまよね。
      ただ、食事をする際に完全に糖質をカットすることは出来ないので、
      「糖質を食べない限りは、インシュリンは分泌しません」
      とは断定できないかなと僕は考えています。

    • HHHさん
      コメントありがとうございます!
      ご飯でなくても、何かを食べれば、血糖値はあがります。
      ご飯だけが砂糖と同じで悪の食べ物とはいえないかなと僕は考えています。

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    筋トレで理想の身体に導く肉体改造のプロ。 科学的根拠に裏付けられたトレーニング理論を論理的かつ分かりやすく説明する指導法には定評があり、多くのクライアントから指名されるパーソナルトレーナー。 これまでに手がけたクライアントは1,200名以上。196名のアスリート、俳優、女優、アーティストの肉体改造に携わる。 パーソナルトレーニング・講演活動に加え、トレーナーの育成や支援を行う傍ら、フィットネスとITデジタルやソーシャルメディアを融合させることで新しいトレーニングの形を創造している。 メディア出演,お仕事依頼 → info@lifetime-athlete.co.jp