パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
このブログはダイエットの話が多いので、
『筋トレの話ももう少し載せてください！』とご要望を頂いております。
ダイエットは9割食事で決まるのですが、筋肉をつける場合には、食事と運動（筋トレ）どちらも重要です！
食事と運動（筋トレ）の他にも筋肉を効率よくつけるためには、必要な要素があるのですが、
今回は運動（筋トレ）に絞って、エクササイズ編としてお話をさせていただきたいと思います！
筋肉をつけるために必要な運動
筋肉をつけるためには、運動の他に「食事（栄養）」「休養」が必要です。
これらについては、こちらの記事をご覧ください。
≫筋トレ（筋力トレーニング）やれば、筋肉が大きくなると思っていませんか？
「食事（栄養）」「休養」をしっかりと取れているという前提で、今回は運動についてお話します。
筋肉をつけるために必要な運動は
筋トレ（ウエイトトレーニング）
です！
筋肉を肥大させるには、ある程度の負荷を筋肉に与える必要があります。
より効率的に筋肉をつけたいなら、筋トレは必須です！
筋肉トレはしているけど、筋肉がつかない。。。
筋肉をつけたい人がよく言われるのが、
『筋トレはしているけど、筋肉がつかない。。。』
というコメントです。
これは、先ほどご紹介した記事にあるように、栄養や休養に問題がある場合も少なくありません。
もし、栄養や休養がしっかりと取れているのなら、筋トレの方法に問題がある可能性が高いです。
筋トレをがむしゃらにやれば筋肉がつくのは、トレーニングを始めたばかりの頃だけです。
トレーニング経験がある程度ある人は、筋肉がつかない状況に陥ることも少なくありません。
その原因は、以下の3つです。
- 好きな種目や同じ種目ばかりをやっている
- 重量を重くすることばかりを考えている
- 適切なインターバル（休憩時間）でトレーニングしていない
好きな種目や同じ種目ばかりをやっている
これはトレーニング中級者に多い傾向なのですが、自分が好きな種目や得意な種目などをやっているというものがあります。
特に男性に人気なのは、「ベンチプレス」
『ベンチは毎回やる！』というトレーニーは少なくありません。
その一方で意外とやられていないのが、下半身のトレーニングです。
先ほどのベンチプレス好きなトレーニーの方は、脚の筋肉が上半身に比べると極端に細い方も少なくありません。
ウエイトトレーニングをしたことがある方なら、分かると思いますが、上半身の種目をやる際でも下半身は使っていることが多いです。
僕も経験がありますが、スクワットをやりがながら、ベンチプレスをやるのと、スクワットを全くやらずに、ベンチプレスをやるのとだと、挙げられる重さの伸びは、スクワットをやりながらベンチプレスをやるほうが伸びます。
このように自分が好きな種目は、重さが挙がる種目です。
ただ、筋肉をつけるという観点で見ると、苦手な種目にも取り組み、全身まんべんなくトレーニングをしたほうが、効率よく筋肉をつける事ができます。
それと同様に、行なうエクササイズの種類がいつも同じだと、刺激がいつも同じになるので、筋肉が肥大しにくくなります。
各部位を鍛えるエクササイズはたくさんあります。
いつもやっていないエクササイズ種目を取り入れて、色々な刺激を筋肉に入れることで、より効率良く筋肉をつけることが出来ます！
重量を重くすることばかりを考えている
これもウエイトトレーニングをしている人には多いです。
これが起こるのは、
「筋肉量は挙げる重さに比例する」
という考え方から、より重いものを挙げようと思っている人が少なくないからだと考えています。
確かに「筋肉量は挙げる重さに比例する」という部分は間違いではありませんが、前提条件として、
「正しいフォームで狙った筋肉に刺激が入っている」
というのが条件です。
重量を重くすることが目的になってしまい、フォームが崩れてしまって、狙いたい筋肉に刺激が入っていないと効率よく筋肉をつけることは難しいです。。。
それよりも軽い重量でフォームを重視してトレーニングを行った方が効率よく筋肉をつけることが出来ます。
適切なインターバル（休憩時間）でトレーニングしていない
ジムなどでトレーニング風景を見ていると、1セットトレーニングを行ってから、次のセットを行なうまでにものすごく時間を書けられるトレーニーの方もいらっしゃいます。
最大筋力でトレーニングする場合は、インターバルの時間を長めに取る必要がありますが、筋肉をつけたい場合には、そんなに長いインターバルは必要ありません。
団体によって、推奨しているインターバルは少し違いがありますが、筋肉をつけたい場合は、
1分〜1分30秒
のインターバルで良いとされています。
例えば、ベンチプレスを3セット行なうとして、1セットが30秒で終わると仮定すると
- 1セット目：30秒 ＋ インターバル（1分30秒）
- 2セット目：30秒 ＋ インターバル（1分30秒）
- 3セット目：30秒
となり、4分30秒で終わることになります。
これはあくまで理論上の時間なので、実際はもう少し長くなりますが、それでも10分あればトレーニングが1種目が終わることになります。
ベンチプレスに30分いて、3〜5セットしかやっていないとすると、インターバルが長すぎる可能性が高いです。
その場合は、セットとセットの間の時間を短くすることでより効率的に筋肉をつけることが出来ます！
まとめ
効率よく筋肉をつけるために筋トレする際に気をつけるポイントをお話しました。
いかがだったでしょうか？
- 好きな種目や同じ種目ばかりをやっている
- 重量を重くすることばかりを考えている
- 適切なインターバル（休憩時間）でトレーニングしていない
の3つのうち、どれかに該当しているのであれば、トレーニングの内容を見直して、再構築してみてください！
それだけで、より効率的に筋肉をつけることが出来ますよ！
これら3つが該当しない場合や改善したけど筋肉がつかないという場合には、「食事（栄養）」「休養」などに問題があるかもしれません。
その場合には、トレーニング内容やエクササイズの見直しだけでなく、「食事（栄養）」「休養」の見直しも一緒に行ってください！
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