パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
先日のBlogで、『30日スクワットチャレンジを始めます！』と宣言しました！
30日スクワットチャレンジの概要はこちらの記事をご覧ください！
30日間のチャレンジが終了しましたので、その成果と30日間続けたことで感じたことや30日続ける秘訣をお話したいと思います！
30日スクワットチャレンジの成果は？
皆さんが１番気になっていると思う、『30間スクワットチャレンジ』の結果からご報告させていただこうと思います。
画像をお見せする前に、これはガチンコの僕のお尻なので、閲覧注意です！
もう一度言いますよ、閲覧注意です！
お食事中の方などは別の機会にご覧ください。
いかがでしょうか？
beforeでは横に広がっていたお尻が、afterでは縦に長くなっているのが分かると思います。
サイズは、
before：91.5cm
after：93.0cm
と1.5cmしかサイズアップしていませんが、ヒップアップ効果があったと感じています。
僕は、普段からウエイトトレーニングをしているので、このくらいの効果になってしまいましたが、運動習慣の無い方が行うともっと効果が出ると思います。
『効果があるのは分かったけれど、250回もスクワットなんて出来ないよ。。。』
という読者さんに、今回のチャレンジを30日間続けられた秘訣をお話したいと思います！
30日間チャレンジを続ける秘訣
チャレンジが終わって振り返ると、30日間続けられた秘訣は以下の2つでした。
- 人を巻き込み、大勢でチャレンジに参加した。
- 日々のルーチンワークを決め、それにしたがって、毎日スクワット行った。
それぞれについて解説をしていきたいと思います。
1人でやるより周りを巻き込んで、みんなでやるのがオススメ！
今回このチャレンジをするにあたり、僕1人ではなく、他に5名の人を巻き込んで、チャレンジを行いました。
そのうち4名とはLINEでグループを作り、終了するごとに
『スクワット50/150回終了しました！』
と毎日投稿をするようにして、お互いにサボれない環境を作りました！
これが30日サボらずに続けた要因の1つだと思います。
誰かに見られていると思うと人間頑張れるものですね！
7日目までは意外と楽勝！
先日の記事でもご紹介したのですが、こちらのチャレンジは以下のように回数が決められています。
基本は、3日間スクワットをして、1日休み。
回数は毎日増えていき、30日目には250回スクワットを行います。
このチャレンジを始める多くの人が
『こんな回数を続けることができるのだろうか？』
と思われたと思います。
正直、7日目の80回までは楽勝です！
しかし、100回を超えてくる9日目からは、自分の体重のみのスクワットとはいえ、けっこう大変です。。。
9日目以降は仕組みで乗り切る！
先ほどもお話したように7日目までは楽勝です！
ですが、100回を超える9日目からは休みがあるとはいえ、結構疲労が溜まってきます。。。
そこで、夜にやる回数を決め、残りを朝、仕事を始める前にやってしまうと決めました！
いわゆるルーチンワーク化（仕組み化）です。
どんな風に行ったかというと11日目までは、夜に50回スクワットをすると決めて、9日目は50回、10日目は55回、11日目は60回を仕事を始める前に行いました。
そして、13日目からは夜に100回スクワットをすると決めて、13日目は30回、14日目は35回、15日目は40回、17日目は50回と徐々に朝の回数を増やしてきました。
あとから振り返ると夜をいつも同じ回数に決めるのがオススメです！
夜の回数がどんどん増えていくと、気持ちも重くなって、スクワットをやり始めるのが遅くなり、1日の終りギリギリに回数をクリアするという人が一緒にやった人の中で何人もいましたから。（笑）
こちらもこのチャレンジに限ったことではありませんが、ルーチン化することが30日継続することへの近道ですね！
30日終わった後のメンテナンス方法
僕の周りでも『30 day squat challenge』をやられている方が結構いらっしゃって、30日後のメンテナンス方法についてよく聞かれます。
僕が考えるメンテナンスのエクササイズは、
1日100回を2日間続けて、1日休み
または、
1日おきに100回
が良いのではないかと考えています。
これは、実際に僕がメンテナンスのエクササイズを実行してみて、エクササイズが継続可能で、ヒップアップを維持できるのは、この位の回数ではないかと考えました。
『1日100回って多くない？』
と思った読者さんもいらっしゃると思いますが、1日250回スクワットやると1日100回が非常に簡単に感じます。
人間の順応する力ってスゴイですよね！
この回数に順応している内にメンテナンスで100回やることを習慣づけてしまえば、ヒップアップしたお尻を維持することも、スクワットを継続することも可能になるのです。
これが僕のオススメのメンテナンス方法です！
30日で終り！と思っていた方、ごめんなさい。
エクササイズをやらなくなれば、ヒップアップしていたお尻は元に戻りますので。（笑）
以上が『30間スクワットチャレンジ』にトライした成果と30日間続けたことで感じたこと、30日続ける秘訣でした！
30日間スクワットをやろう！と思われた方は、いう方は、以下のアプリを使ってみてはいかがでしょうか？
また、有料になってしまいますが、30 Day Fitness Challengesが公式に出しているアプリを購入して、全てのチャレンジを記録するのも面白いかもしれませんね！
このアプリで、また新たな30日間チャレンジをしようと考えているので、チャレンジする際はBlogでご報告します！
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