パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
このブログはダイエットの話がすごく多いのですが、パーソナルトレーニングを受けられる目的で、筋肉をつけたいという方も多くいらっしゃいます。
筋肉をつけたいとおっしゃられる方の多くが
『筋トレをしているけど、なかなか筋肉がつかない。。。』
『自分は筋肉がつきにくい体質かもしれない。。。』
ということをはじめに言われます。
ですが、ほとんど場合、筋肉がつきにくい体質であるということはありません。
筋肉がつかないという方のほとんどは、トレーニングだけ一生懸命やれば、筋肉がつくと思われている場合がほとんどで、栄養の摂取（食事）にはあまり関心がない場合が少なくありません。
筋肉をつけたいなら、筋肉に刺激を与えるトレーニングは重要ですが、それと同時に筋肉を育ててくれる栄養摂取も非常に重要です！
今日は、筋肉をつけたい！という人のためのお話したいと思います！
ほとんどの場合、栄養が足りていない。。。
トレーニングを一生懸命やっているのに、筋肉がつきにくいと感じている人の多くが、栄養摂取がうまく行っていない場合がほとんどです。
3食しっかりと食べていても、1回の食事の量が少なかったり、たんぱく質量が足りていなかったりします。
筋肉を付けたいというクライアントのほとんどがこの傾向にあり、食事内容を意識するだけで、1週間で身体の変化を感じたり、体重が増えたりします。
トレーニングは筋肉を育てているのではなく、壊している
筋肉をつけたり、大きくしたりするのは、トレーニングすることで起こるような気がしますが、そうではありません。
筋トレをした場合、そのトレーニングは筋肉を壊しているのです。
1度壊された筋肉が修復されるときに超回復という現象が起きます。
その現象が起こっている時に、再度筋トレをすると筋肉が大きくなっていくというメカニズムで筋が大きくなって行きます。
この超回復を起こすには、筋肉を修復させる栄養と修復させるための時間（休養）が必要なのです。
筋トレをすれば筋肉がつくと思われている方は、この栄養と休養を与えずにトレーニングをしているのです。
例えば、
- 毎日かなりの強度で筋トレをしている。
- プロテインは飲んでいるが、普段の食事内容はあまり気にしていない
なんてものがこれらの例になります。
栄養と休養を与えないと筋肉は成長しない
先ほどお話したように、トレーニングは筋肉を壊す行為です。
破壊がないとその後の再生もないので、トレーニングをすることは必要です。
ですが、それよりも大切なのは、筋肉に十分な栄養と適度な休養を与えることです。
それがなければ、筋肉は成長するどころか、疲労だけが溜まり、ひどい場合には、オーバートレーニング症候群などになってしまいます。
そうならないために、筋肉に十分な栄養と適度な休養を与えるようにする必要があります。
どんな栄養を取ればいいの？
筋トレをするだけでなく、筋肉に十分な栄養と適度な休養を与える必要なことがおわかりいただけたかと思います。
では、どんな栄養を摂取すれば良いのでしょうか？
それはズバリ『たんぱく質』です！
たんぱく質は、筋肉の元になるばかりでなく、髪や爪、皮膚、ホルモンなど人間を構成している多くのものに使用されています。
そのため、筋肉をつけるためには、かなり多くのたんぱく質を摂取しなければなりません。
また、冒頭でお話したように食が細い方も多いので、必要な栄養量を取るためにしっかりと量を食べられるようになるというトレーニングも必要になります。
たんぱく質にプラスして、ビタミン・ミネラル類もしっかりと摂取したいところです。
トレーニングによって失われたビタミン・ミネラル類を取っていないとたんぱく質がいくらあっても効率よく筋肉をつけることが出来ないからです。
ダイエット時には控えるようにする炭水化物もある程度摂取が必要なので、過度に糖質を制限するのは、NGです。
適度な休養とは？
適度な休養とはどのくらいの日数取ればいいのでしょうか？
筋トレの本には、48〜72時間と書かれている本が多く、1〜2日おきにやるのが良いという意見が一般的です。
ただ、これはかなり強い強度（重たい重りを担いでスクワットするなど）の運動をした場合の例だと考えています。
必ずしも48〜72時間開けなくてはいけないことはありません。
あくまでも筋トレの強度、実施する方の運動レベルによるのです。
30日間スクワットチャレンジでは、3日間連続でスクワットして、1日休むというのが1番多いパターンです。
このことからも、どのような運動をするかによって、休養の日数が決まることがお分かりいただけるかと思います。
ただ、今回は筋肉をつけたい方向けの記事なので、高強度で筋トレをすると考えて、1〜2日おきにトレーニングをするのがオススメです！
3週間で11kg体重を増やした話
僕もパーソナルトレーナーを始めたばかりの頃、研修の一環で筋肉を増やしながら、体重を増やしたことがあります。
その期間は3週間で、結果は+11kgでした。
その時は、1日に完食も含めて7〜8食の食事をして、プロテインも2〜3杯飲んでいました。
よくあれで内臓がおかしくならなかったなと思いますが、若かったのもあると思います。（14年位前の話です）
多くの同期のトレーナーは途中でお腹を壊してしまい、下痢をすることも少なくありませんでした。
その時は、食事だけでなく、トレーニングを週6回（日曜休み）行って、お昼寝する時間も研修の一環で頂けるというカラダ作りに専念できる環境でした。
結果が得られたのは、こうした恵まれた環境でカラダ作りが出来たのが大きいと思っています。
もちろん脂肪もつきました
3週間という短い期間で体重を増やしたので、脂肪もつきました。
ですが、体重が11kgも増えると脂肪が増えても体脂肪は下がります。
これは数字のマジックですね。（笑）
その当時の写真が見つかったら、ブログにアップしたいと思います。
急激に筋肉をつけるようとすると脂肪が増えることは頭に入れておいたほうがよいかもしれません。
まとめ
筋肉をつけたいなら、トレーニングだけでなく、栄養と休養にも気をつけるべき
筋トレは筋肉を育てるのではなく、壊す行為
筋トレの後に十分な栄養補給と適度な休養がなければ、筋肉は成長しない
たんぱく質をしっかり摂取するのはもちろん、ビタミン・ミネラル類の摂取も忘れないように
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