パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
このところ、トレーニングにいらっしゃるクライアントの多くが首や肩に違和感を持っていらっしゃいます。
肩コリは現代病という方もいらっしゃるくらい、多くの人が悩まされています。
肩コリだけでなく、最近では首にコリや痛みを感じる方も出てきています。
こうした事が起こるのは、色々な原因が考えられるのですが、1つの原因として挙げられるのが『スマホ』です。
私たちの暮らしに密着したスマホと首、肩こりとの関係を今日はお話したいと思います。
首や肩にコリや痛みが出る原因の多くは筋肉
まずはじめに、首や肩にコリや痛みが出る原因をご説明したいと思います。
主な原因は
筋肉の緊張
です。
頭は通常約4〜6kgの重さがあります。
そんな重い頭を頚椎という首の骨で支えています。
いいポジションに頭があると頚椎の負担は少なく、首や肩、背中の筋肉が過度に緊張することありません。
ですが、うつむように頭を下げると頭の重さの数倍の負荷が首（頸椎）にかかります。
頭を下げて、頸椎に負担が増えると、首や肩、背中の筋肉が緊張して、頭を後ろに引っ張り、首への負担を軽くしようとします。
頭が元のポジションに戻った時に、首や肩、背中の筋肉の緊張が解ければ良いのですが、多くの人は筋肉が緊張したままになってしまい、コリや痛みなどの違和感を感じるのです。
そうした首への負担を増やしているのが、スマホなのです。
スマホを見る姿勢で首にかかる負担はかなり変わる
1年ほど前にこちらの記事が話題になり、この画像を見たことがある人も多いのではないかと思います。
これは、Surgical Technology International」の中で、スマホをみる首の角度と首にかかる負担の関係をレポートした記事のものです。
重りがポンド表示になっていますが、首の曲がる角度に比例して、首（頚椎）にかかる負荷が増えているのが分かります。
首の曲がる角度が、0度だと4〜6kgなのですが、
15度になると12kg
30度になると18kg
45度になると22kg
60度になると27kg
の負荷がかかります。
60度も曲がっている人はいないと思う読者さんもいらっしゃるかもしれませんが、電車などではこのくらいの角度で見ている人も少なくありません。
これによって、首（頚椎）に過度な負担がかかり、それを支えるために後ろ側の筋肉（首や肩など）が常に緊張した状態になるです。
1日にかなリの時間スマホを見ている
スマホを見る姿勢が首に与える影響が分かったところで、1日どのくらいスマホを使っているのでしょうか？
総務省の平成26年の調査によると、モバイル機器からのインターネット平均利用時間は50.5分。
平成24年と比べると34％も増加しているそうです。（今はもっと増加している可能性が高いです。。。）
さらに、ソーシャルメディアを利用した者の利用時間は更に長くて、平均で70.9分ということです。
平均で1時間以上は使っている人が多いということになります。
先ほどお話した首の角度が60度の人は、27kg の重りを1時間首に乗せていることになります。
これは首や肩の筋肉が緊張して、痛みや違和感が出るに決まっていますよね。
眼精疲労も筋肉の緊張を招きます。
先ほどは、物理的に首にどのくらい負荷がかかっているかをお話しました。
仮に首の曲がる角度が浅かったとしても、油断してはいけません。
というのも、目の疲労（眼精疲労）によって首や肩の筋肉の緊張が増すからです。
スマホやPCは視点が一定になるため、眼精疲労を起こしやすくなっています。
そうした眼精疲労によっても、首や肩の筋肉が緊張するのです。
対処法はこの3つ！
首や肩にコリや痛みなどの違和感が出る原因がおわかり頂けたかと思います。
これらに対処していくことが、首や肩のコリや痛みを解消することになります。
そのため、対処法としては、以下の3つです
- スマホを見る姿勢を気をつける
- 適度に首や肩の筋肉の緊張を取る
- 目の疲れを取る
スマホを見る姿勢を気をつける
まずは、スマホを見ている時の姿勢に気をつけましょう！
スマホを結構下にしているという読者さんは、スマホの位置を今よりも上に上げて、首がうつむき過ぎないようにしましょう。
壁を背にして、真っすぐ立って、普段スマホを見ている位置を確認すると分かりやすいと思います。
自分が思っている以上にスマホを下の方で見ている場合が多いと思います。
スマホを見る位置を変えて、首の位置を変えるのが大切です。
適度に首や肩の筋肉の緊張を取る
そうは言っても、首や肩の筋肉に緊張が無い状態で、スマホを見るのは、ほぼ不可能です。
緊張してしまった首や肩の筋肉をそのままにしておくとマズイので、緊張を取ってあげましょう！
そのためには、ある一定時間が経過したら、首や肩の筋肉を動かすエクササイズやストレッチをしたいです。
以下の動画を参考に首や肩を動かしてみてください！
目の疲れを取る
首の位置や筋肉の緊張を取ったら、合わせて目の疲れも取っていきたいです。
お風呂に電気を付けずに入るやアイマスクをして目を休めるなどして、出来るだけ強い光が目に当たらないようにする時間をつくりましょう！
目を温めるのも効果があるので、ご自分が続けやすい方法を選んでください！
まとめ
首や肩のコリや痛みは、日頃の頭の位置が原因で起こっている場合が多い。
頭が下に下がると首や肩、背中の筋肉が緊張する
首や肩、背中の筋肉が緊張を解消しないでいると、コリや痛みとなって身体に現れる
また眼精疲労も首や肩の筋肉を緊張させるので、目の使いすぎには気をつけたい
現代は、PCやスマホなどで、筋肉の負担だけでなく、目への負担も大きいので、デジタル機器の使用は程々にしたいですね。
デジタル機器を使う時間を減らすことで生まれた時間で、緊張している部分のケアやトリートメントをしたいですね！
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