パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
今日は東京マラソンが開催されますね！
いまだ人気の衰えない東京マラソンですが、毎年多くの人が東京マラソンでマラソンデビューをされていると思います。
ちなみに僕も2010年の大会に参加させてもらって、東京マラソンで初めてフルマラソンを走りました。
そのあと2013年にも東京マラソンに参加させてもらいました。
その2回の東京マラソンにゴールした後（完走後）、達成感がスゴイのですが、それと同時にやってくるのが、『筋肉痛』です。
これがとんでもない痛みなわけです。
それ以外にも身体のあちこちに不調が出る場合があるのですが、筋肉痛は出来るだけ早く治したいですよね？
今日は東京マラソン完走後に、出来るだけ早く身体を回復させるためにやるべき事をお話したいと思います！
今回の記事は、マラソン初心者の方を対象に書かせていただいています。ご了承ください。
フルマラソンの筋肉痛を通常の筋肉痛と同じに考えてはいけない！
まずはじめに、フルマラソン完走後に身体のいたるところが痛くなります。
その代表は、もも前の筋肉（大腿四頭筋）になります。
この筋肉痛を、久しぶりに運動をする筋肉痛と同じと考えてはいけません！
なぜなら、フルマラソン初心者の筋肉痛は、怪我レベルの損傷だからです。
フルマラソンを初めて走られる方の多くは、4時間以上走りっぱなしです。
日常生活で、4時間以上動き続けることって、ほとんどの人がないですよね？
4時間以上動き続けてない身体をずっと使い続けるのですから、身体への負担は相当なものです。
僕も初の東京マラソンの時は、25km過ぎで両足がつり、残り15km以上を足がつった状態をだましだまし完走しました。
マラソン後の足の痛み、翌日の足の痛みは今でも忘れることは出来ません。
その痛みが消えて、通常に戻るまでに7日間かかりました。。。
僕のようなケースは稀かもしれませんが、レース中に痛みを抱えながら、完走したという人は少なくないと思います。
この場合は、たかが筋肉痛と思って、対処してしまうと回復が遅れてしまうので、気をつけてください！
東京マラソンゴール後に気をつける3つのこと
東京マラソンに限らず、フルマラソン完走後に気をつけないといけないことは、以下の3つです。
- マッサージやストレッチを過度にしてはいけない
- しっかりと栄養補給をする
- しっかりと睡眠を取る
マッサージやストレッチを過度にしてはいけない
筋肉痛があると、マッサージを受けたり、ストレッチを行ったりして、対処をする人が多いと思います。
しかし、フルマラソン直後はマッサージやストレッチを過度にしてはいけません。
先ほどもお話したように、筋肉は怪我レベルの損傷をしている可能性が高いからです。
まずはアイシングをして、筋肉の炎症を抑えて、その後、軽めのマッサージやストレッチに移行するのがるのがオススメです！
『マッサージは強く揉んでもらわないとやってもらった気がしない』という方は、特に注意が必要ですね。
しっかりと栄養補給をする
フルマラソン後は、疲れて食欲が落ちるという方もいらっしゃるかもしれません。
また、足に痛みがあるので、食事に行くのが面倒で近くのコンビニで食料を調達なんて方もいるかもしれません。
そうなる気持ちは分かりますが、傷んだ身体を修復してくれるのは、口から入れた栄養だけです。
身体を回復するために必要なタンパク質、炭水化物（特にブドウ糖）といった栄養をしっかりと摂りたいです。
また、マラソン直後は免疫力が下がるというデータもあるそうなので、ビタミン類の摂取も積極的に行いたいですね。
しっかりと睡眠を取る
栄養をしっかりと摂取できたら、次に意識したいのは、『睡眠』です。
寝ている時が、1番身体を回復させてくれます。
できれば6時間以上の睡眠を毎日確保したいところです。
また、昼寝も効果的ですので、可能な限り身体を休めることを考えてください。
睡眠時間と一緒に意識したいのが、『睡眠の質』です。
寝る直前まで、テレビやスマホを見ていると、交感神経が優位になって、睡眠時間を確保できても、睡眠の質が悪いため、回復が遅くなってしまいます。
夜は、間接照明など柔らかい光のなかで、ストレッチや呼吸のエクササイズをするなどして、リラックスした状態（副交感神経優位な状態）にして、寝たいところです。
軽めの運動から、徐々に始めていきましょう！
『せっかくマラソン完走を目標にトレーニングを続けてきて、走る習慣もついていたのに、休養をしっかりと取るのは。。。』と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、1週間程度休んだとしても、筋力や心肺機能はそこまで落ちたりしません。
仮に少し能力が落ちたとしても、トレーニングを再開すれば、すぐにマラソン前のレベルに戻すことが可能です。
それよりも、怪我状態の筋肉を回復させ、身体が元の状態に戻るまでは、軽めの運動から始めて、徐々に強度を上げて行きましょう！
マラソン後のダメージをあまり感じていなくても、身体の中はかなりダメージを受けています。
正しい対処をして、1日でも早く身体を回復させるように『栄養』と『休養』を意識しましょう！
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