健康を維持する「適度な運動」の「適度」ってどのくらい?

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東京でパーソナルトレーナーをしている安藤ひろゆきです。

1年くらい前の記事ですが、この記事が最近Facebookのニュースフィードに流れてきました。

「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明

確かに、健康を考えてた時にアドバイスとしてよく出てくるフレーズとして、『適度な運動』とか『バランスの良い食事』とかでてきますもんね。

適度とかバランスが良いとかどう判断するのかわかりにくいですよね。。。。

また運動のしすぎは体に悪いと言われたりもしますよね?

そうしたことについて先程の記事は書かれています。

今日はこちらの記事を読んで考えたことを書かせていただきます!

健康を保つためにはどのくらい運動したら良いの?

こちらの記事では、一般的に健康を保つためには週150分の運動が必要と言われていると書かれています。

東京都健康長寿医療センター研究所が日常どんな運動をしている人たちが健康なのか?』を調査して出した結論は、

1日『8000歩・中強度20分』

「中強度」とは、ちょっとした小走りや早歩きなど、身体に少し負荷がかかる程度の運動

ということだそうです。

毎日20分なので、7日間だと140分ということになるので、この記事の内容とほぼ同じくらいの時間数になります。

健康を保つためにはどのくらい運動したら良いの?

記事の中では、アメリカ国立がん研究所とハーバード大学の研究チームが中年を中心とする66万1000人のデータをもとに研究を行ったところ、適度な運動についての答えを導き出したとのこと。

まったく運動を行わない人から、現在推奨されている運動量の10倍以上の運動を行っている人までに階層分けして、調査をしたそうです。

「現在推奨されている運動量の10倍以上の運動」とは1週間に25時間以上の運動を行っている事になります。

1週間のうち、1日以上ずっと運動しているのですから、スゴイ時間数ですよね。。。

最も早世のリスクが高かったのは。。。

最も早世のリスクが高かったのは「全く運動しない」グループでした。

ここまでは予想通りですね。

それに比べて、推奨量の週に150分という運動を行っていたグループは、全く運動していなグループに比べて死亡のリスクが31%も低かったとのこと。

これで週に150分運動することが推奨されているのは、正しいように見えますが、「推奨されている運動量に達しないものの、いくらかは運動を行っていた」というグループでも、早世のリスクは運動をしないグループに比べて20%も少ないことが判明しましたのです。

つまりある程度運動を取り入れるだけでも、全く運動しないより比較的長生きできるということです。

推奨量より多ければ良いということはありませんでした。。。

運動が健康に良いということはわかりました。

『だったら沢山運動するとさらに良いのでは?』と考えそうなところですが、推奨量の約3倍である450分のウォーキングを毎週行っていたグループの死亡リスクは、全く運動しなかったグループより39%低くかったものの推奨量のグループとそんなに大差がありませんでした。

また、推奨量の10倍以上の運動(週に25時間運動する)グループは、推奨量の運動を行っている人たちとほぼ同じだったそうです。

推奨量以上の運動が身体に良いということは、この研究からは言えないという結果になりました。

その一方で、「運動のしすぎが健康に悪い」という結果にもならなかったことがわかります。

この研究から運動のしすぎが身体に悪いと断定は出来ないと分かりました。

適度な運動の種類は?

運動の時間数がわかったところで、運動の種類ですが、先ほどご紹介したように『早歩きでウォーキング』というものもあれば、記事では、『ウォーキングという穏やかな方法であっても、早世のリスクが下がる』とだけ書かれており、具体的な運動強度については書かれていませんでした。

健康=健康寿命と考えるならどんな運動したら良いのか?

この研究では、死亡のリスクを比べていますが、長く生きられれば健康かと言われればそうではありません。

記事からはわかりかねますが、寝たきりの人もいる可能性はあります。

そう考えると健康=健康寿命と考えるほうが良いかもしれません。

健康寿命(けんこうじゅみょう、英: Health expectancy, Healthy life expectancy)とは
日常的・継続的な医療・介護に依存しないで、自分の心身で生命維持し、自立した生活ができる生存期間のこと

この寿命を伸ばすという事を考えると、週に150分のウォーキングだけでは足りないのではないかと考えます。

なぜなら、現代人は非常に省エネな生活をしているからです。

階段の代わりにエスカレーターやエレベーターが出来、移動も電車やバスで歩く距離は少ないという人も少なくありません。

そうすると筋肉が加齢と共に落ちてきます。

男性では、30代に入ると年に0.5〜1.0%くらいの筋肉が落ちていくと言われています。

こうしたことを考えると150分の中に、ウォーキングだけでなく、スクワットや腕立てなどの筋トレを混ぜていくのが良いのではないかと考えています。

ウォーキングと違い、日常生活には無いレベルの刺激を身体にかけることが健康寿命を伸ばす1つのカギなのだと考えます。

目的によって適度な運動は変わる

今日は、健康でいられるための適度な運動について、記事を参考に考えたことを書かせていただきました。

ですが、目的が変われば当然適度な運動は変わってきます。

自分はどうして運動をするのか?

その部分をクリアにすることで、適度な運動が決まります。

今わかっていることは、運動のしすぎが身体に悪いことは、あまり無いということです。

トレーニングが好き!って人は自分の気が済むまでトレーニングしてOKってことです。

運動は身体に良い影響が多いので、自分が出来る運動からスタートして、継続したいですね!

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ABOUTこの記事をかいた人

筋トレで理想の身体に導く肉体改造のプロ。 科学的根拠に裏付けられたトレーニング理論を論理的かつ分かりやすく説明する指導法には定評があり、多くのクライアントから指名されるパーソナルトレーナー。 これまでに手がけたクライアントは1,200名以上。193名のアスリート、俳優、女優、アーティストの肉体改造に携わる。 パーソナルトレーニング・講演活動に加え、トレーナーの育成や支援を行う傍ら、フィットネスとITデジタルやソーシャルメディアを融合させることで新しいトレーニングの形を創造している。