パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
昨日Blogで、「僕は甘いものかなり食べます！」という話から、習慣になるまで続けることが大切だと書かせていただきました。
Blogを読んでくださった方から、
『週１炭水化物&甘いもの断ちなら取りかかれそうで嬉しい』
とFacebookにコメントをいただきました。
習慣にするのって、難しいと思われがちですが、何事も小さいことからコツコツやっていくしか方法が無いんですよね。
そんな話をしていたら、Lifehackerにこんな記事が掲載されていました。
私がどうやって朝型人間になり、新しい語学を習得し、5倍の本を読むという2015年の目標を達成したか
この方は、読書や語学、早起きを記事に紹介されている方法で体得されたそうですが、これはダイエットなどをするときにも全く同じことが言えるなと思って、読み進めていました。
今日は、こちらの記事をダイエットに置き換えるとどうなるかをお話したいと思います。
習慣化するには、この4ステップ！
先ほどご紹介した記事では、以下の4つのステップで習慣化をしていくと書かれています。
1．小さく始める：小さな習慣を毎日繰り返す。
2．1度に1つの習慣に集中する
3．障害を取り除く：必要なものをすべてその場に用意しておく
4．習慣を積み重ねる：現行のルーティンに新しいものを追加する
1．小さく始める：小さな習慣を毎日繰り返す。
この記事では、より健康的な習慣を身につける取り組みを始める場合の最大のミスは、
自分に高すぎるハードルを課してしまったこと
と書かれています。
記事には、読書をめったにしない状態から、週に1冊読もうとしたと書かれていますが、ダイエットも全く同じことが言えます。
例えば、毎日15時のおやつを食べていた人が、いきなり『今日から15時のおやつは食べない！』と決めても、かなりの確率で三日坊主で終わってしまうはずです。
ここで、意思の強い方やルーティンをお持ちの方だといかのような順序で習慣化するそうです。
習慣づけの3R
1．REMINDER（誘因）
習慣の行動を起こす誘因またはきっかけ。
（例：交差点の信号が青になる。）
↓
2．ROUTINE（ルーティン）
取るべき行動。習慣そのもの。
（例：交差点を渡る。）
3．REWARD（利益）
習慣を実践することで得られるメリット。
（例：目的地にさらに近づく。）
ただ、理屈は分かっていても、なかなか出来ないのが人間ですよね。
特に大人になると頭で考えていて、なかなか行動できなくなります。
オマケに毎日続けたからと言って、いつも目に見える成果や進歩があるとは限りません。
ここでのポイントは、
毎日繰り返すことに集中し、その習慣がもたらす効果などは気にしないこと
ということです。
まずは質よりも量（この場合は行動すること）を優先するというのです。
これはダイエットでも同じで、ジュースを沢山飲んでいた人は、まずは水やお茶に変えるなど毎日続けられることから始めて、それが習慣化してきたら、少しずつその習慣を強化するようにするとうまくいきます。
実用的な成果を生むような大きな習慣を初めから手に入れようと意気込むのは、失敗のもとですね。
僕もこの記事を書きながら、反省しています・・・
2．1度に1つの習慣に集中する
これもすごく重要ですね！
ダイエットやシェイプアップをしたいというクライアントの多くは、非常に気合いが入っています。
そのため、こんな事がよくあります。
安藤安藤こんなやり取りは、ダイエットあるあるかもしれませんね。
このようなやり取りをして、沢山改善することを抱えようとするクライアントの多くは挫折をしてしまいます。
これは、クライアントがいい加減だからではなく、逆に真面目過ぎて、全て出来なかったことによって、自己嫌悪に陥る場合が多いです。
『改善しよう！』と思うと気合いが入っているのは、良いことですが、1度に多くの習慣に取り組まないようする。
そして、先ほどお話したように、小さい事が習慣化してきたら、徐々に強化していく。
もしくは、新たな小さな習慣を始めていくのがオススメです！
3．障害を取り除く：必要なものをすべてその場に用意しておく
ダイエットでは、記事とは逆になるかもしれません。
記事では、習慣化したい行動をする際に、それに必要なものがすでにそこにある状態のほうが、断然実践しやすいと紹介されています。
ダイエットは必要なものがすぐそこにあると言うよりは、『不必要に食べるもの』がすぐそこにあることが原因の場合がほとんどです。
そのため、口に入れる必要の無いものは、その場に置かないということが重要です。
デスクの中の貰い物のおみやげとか、疲れたなと感じた時に食べていたチョコレートなどをデスクの中から取り除く事から初めてみるのもオススメです。
僕が個人的にオススメなのは、『コンビニに行かない』という方法です。
これは実際に、毎晩帰りに自宅の下にあるコンビニに行っていたクライアントが、コンビニに行かなくなっただけで、1ヶ月に3kgの減量に成功しました！
コンビニに行くとついつい目についたものを不要に買ってしまう。。。なんてことが起こってしまいますから。
4．習慣を積み重ねる：現行のルーティンに新しいものを追加する
これはルーティンがある人だけの話の様に感じますが、人は誰でもルーティンを持っています。
お風呂に入る前に歯を磨く
は立派なルーティン（習慣）です。
習慣をゼロから身につけるのは、なかなか難しいですよね？
でも、以前からある習慣（ルーティン）に付け加えると意外と簡単に習慣にすることが出来ます。
1でご紹介したREMINDER（誘因）を元々ある習慣が担ってくれるので、行動を起こしやすくなるのです。
筋肉を付けたいと腕立て伏せをしようと思っていてなかなかうまく行かなかったクライアントが、朝、シャワーを浴びる際にバスルームで腕立て伏せをするようにして、それを習慣にしたという話を聞きました。
（色々ツッコむところはあると思いますが、この方は外国人の方です。）
ダイエットでは、体重が1つの目安になることが多いので、朝、シャワーを浴びる前に、体重計に乗るという習慣を付けるのも良い方法ですよね。
そして、それが慣れてきたら、前々日や前日に食べたものとの体重との関係性を考えるなど発展させていくことが可能になります。
まとめ
ダイエットなど健康的な食習慣を習慣化していくのは、以下の4つのステップです。
1．小さく始める：小さな習慣を毎日繰り返す。
2．1度に1つの習慣に集中する
3．障害を取り除く：不要なものをすべてその場から取り除く
4．習慣を積み重ねる：現行のルーティンに新しいものを追加する
なにかとすぐに結果を求めがちな世の中ですが、習慣にするには、小さな事をコツコツと続けていくしかありません。
まずは、明日からできる小さな習慣を具体的に考えて、その1つを1週間続けることをしてみてください！
きっと1週間後には、その習慣を次のステップに進めたくなっているはずですよ！
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