パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
先日、こちらの筋トレの記事を書きました。
久しぶりの筋トレネタということで、反響を結構頂きました。
筋肉をつける場合には、運動（筋トレ）だけでなく、食事（栄養）や休養（睡眠）も重要になってきます。
これは、筋肉をつける場合のみに限ったことではありませんが。
この3つ以外に良く質問されるのが、
『筋トレはいつやるのが効果的ですか？』
という質問です。
色々な本を読んでいると筋トレに適した時間を書いているものもあります。
ただ、現実問題として、理想的な時間に筋トレができる人はほとんどいません。
そのため、「筋トレやるなら時間は気にしなくても良いですよ！」とお答えするようにしています。
筋肉を付けたいなら、筋トレをやる時間帯よりも筋トレ自体を定期的に行なうことの方が重要です！
今日は、筋トレはいつやるのが効果的なのかについてお話したいと思います！
効率良く筋肉をつけるために必要なこと
効率良く筋肉を付けるためには、以下の3つのことが重要です！
- 運動（筋トレ）
- 食事（栄養）
- 休養（睡眠）
それぞれについては、先ほどご紹介した記事やこちらの記事をご覧ください。
≫筋肉トレを一生懸命やっているけど筋肉がつかないなら、これをチェックしてみましょう！
筋トレはいつやるのが効果的？
この3つに加えて、トレーニングをされている方々から質問が多いのは、
『筋トレはいつやるのが効果的ですか？』
というものです。
筋トレ（無酸素運動）は、食事の2〜3時間で空腹すぎない時にやると良いという話があります。
また、体温が午後の方が高く、身体もある程度動かしているので、早朝よりも、夕方や夜の方がより筋力トレーニングに適しているという人もいます。
ある人は、16時～18時くらいとかなり限定的に時間を出していました。
でも、これって現実的ではないですよね？
会社にお勤めであれば、16時～18時は仕事してますからね。
学生さんも授業があるのではないでしょうか？
このようなことから、あなたがプロスポーツ選手など身体を鍛えることも仕事のうちで、自分の自由な時間に筋トレが出来る職業でない限り、筋トレをする時間はあまり重要視していません。
より効率よく筋肉をつけたいというのは分かるのですが、個人的には、筋トレをやる時間にこだわりすぎてトレーニングしないより、筋トレ自体を定期的に行なうことの方がより効率よく筋肉をつけることが出来ると考えています。
筋トレをしないほうがいい時間
「筋トレやるなら時間は気にしなくてもいい」とお話したのですが、筋トレを避けて欲しい時間があります。
それがこちら
- 食後すぐ
- 空腹時
- 寝る直前
これらに該当する場合は、筋トレを避けるか、何かの対応をしてから筋トレをスタートしたいです！
食後すぐ
食後は、消化のために、内臓に血液が集まります。
ここで筋トレをすると、内臓に集中するはずだった血液が、筋トレで負荷のかかった筋肉に運ばれます。
こうなると、消化が上手くいかず、消化不良が起き、お腹が痛くなったり、場合によっては嘔吐してしまったりします。
食後は2〜3時間休んで、消化がある程度終わってから、トレーニングをするようにしましょう！
どうしても空腹でトレーニングに望む場合は、トレーニング前にバナナなどで果糖を取るか、プロテインを飲みましょう！
空腹時
空腹時は血糖値が下がり、身体を動かすエネルギーが不足している状態です。
筋肉は栄養不足の状態で運動をさせると分解されてしまう性質があります。
つまり、空腹時に筋トレをすると、効率良く筋肉をつけることが出来ません！
また、空腹時は力も入りにくいため、筋トレで挙げる重さもあまり挙げられず、トレーニング自体が不完全燃焼で終わるなんてときもしばしばです。
血糖値が下がっているからといって、トレーニング前にチョコレートなどを食べるのはやめましょう！
一時的に血糖値は急上昇しますが、その後、血糖値の急降下が起こり、トレーニング開始時には血糖値が下がっているって事になりかねません。
トレーニング前にバナナなどで果糖を取るか、プロテインを飲みましょう！
寝る直前
就寝1〜2時間前に筋トレをするのはおすすめできません。
というのも、筋トレによって、交感神経が優位なり、なかなか寝付けなくなってしまうからです。
最初にお話したように、効率よく筋肉を付けたいなら、休養（睡眠）も重要な要素になります。
いくら筋トレをしたとしても、、睡眠の質が悪いと筋肉の成長を妨げてしまいます。
就寝3時間くらい前までにはトレーニングを終え、身体をリラックスさせて、良い睡眠が取れるように準備することが大切です。
これはあくまでも筋肉をつけるための筋トレをする場合で、ストレッチなどの運動は就寝前に行っても問題ありません。
まとめ
ここまで効率良く筋肉をつけるために、筋トレはいつやるのが良いのかについてお話してきました。
結論は、あなたがやりやすい時間ならいつでも良い！
ということです。
- いつやるかよりも、トレーニングを継続すること。
- トレーニングを避けたほうがいい時間にトレーニングを行わないこと。
の方が大切です。
トレーニングを行なう時間を気にする前に
- 運動（筋トレ）
- 食事（栄養）
- 休養（睡眠）
という基本の3つの部分をしっかりと見直すことが重要ですね！
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