パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
2ヶ月集中食生活改善プログラムやたんぱく質講座の受講者の皆さんからも多く出るフレーズがあります。
そのフレーズとは、
『お腹いっぱい食べないと満足できないんです。。。』
というものです。
よくよく話を聞くと、多くの人がお腹の中に沢山食べ物を入れればお腹いっぱい（満腹）になると考えています。
これは、間違いです！
胃の中に沢山の食べ物を入れるだけでは、お腹いっぱい（満腹）は感じません！
なぜなら、お腹いっぱいだと感じるのには、3つの条件があるからです。
この3つの条件を満たしていないと、どれだけ食べても満足できず、
ダイエット中なのに食べすぎてしまう。。。
なんてことになってしまうのです。
今日は、ダイエット中にお腹いっぱい食べるのを抑える3つの条件についてお話したいと思います！
お腹いっぱい（満腹）を感じる3つの条件とは
まずはじめにお腹いっぱい（満腹）を感じるためには、以下の3つの条件が必要です。
- グレリンの分泌を抑える
- 血糖値の上昇
- 肝臓グリコーゲン量の低下を解消する
この3つが満たされて、初めて人は満腹を感じます。
言い換えれば、この3つを満たしていないと空腹を感じるということです。
人の食欲が促進される時は、
- グレリンの分泌
- 血糖値の低下
- 肝臓グリコーゲン量の低下
が起こっているときです。
この3つを解消してあげれば、満腹を感じるということです。
グレリンの分泌を抑える
グレリンという言葉は聞き慣れないかもしれません。
グレリンは、胃から産生されるホルモンです。
脳の視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持っています。
これによって、人は空腹を感じるのです。
このグレリンの分泌を抑えるのは、
『食べ物を食べる』
これだけです。
この働きが、多くの人の食べ物をたくさん食べるとお腹いっぱいになると思う理由かもしれません。
余談ですが、胃が膨らめばお腹いっぱいと思っている人も多いようですが、それありません。
血糖値の上昇
2つ目の条件は、血糖値の上昇させるということです。
夜に炭水化物を食べない食事をしていると、どこか満足できないのは、この血糖値の上昇が足りないためです。
僕も経験がありますが、締めに少し雑炊などを食べて、少し経つと急におなかいっぱいになるのは、このためです。
血糖値が上昇するには、食事をしてから最低15分位は必要になるので、炭水化物を食べて、すぐお腹いっぱいになるのは気のせいです。
肝臓グリコーゲン量の低下を解消する
最後の条件が、肝臓グリコーゲンの低下を解消するです。
肝臓グリコーゲンとは、肝臓に溜めている糖質のことです。
先ほどお話した空腹で血糖値が下がることを、この肝臓グリコーゲンで補いながら、血糖値を一定に保とうと人間はしています。
ものを食べないで、肝臓グリコーゲンで血糖値を上げようとすれば、当然肝臓グリコーゲンは減ります。
肝臓グリコーゲンが減っている状態だとお腹いっぱい（満腹）は感じないのです。
以上の3つ条件が揃うことが重要なのです。
野菜ばかり食べていても満足できない！
大量にキャベツなどの野菜だけを食べてもお腹いっぱいにならない理由がこれでわかりますよね？
お腹にキャベツを入れるだけでは、1つ目のグレリンの分泌を抑えることしか出来ません。
残りの「血糖値の上昇」「肝臓グリコーゲン量の低下を解消する」の条件を満たすには、キャベツでは不十分です。
これを満たすには、野菜ではなく、ブドウ糖を摂取できる主食類が必要です。
ダイエットしている人の多くは、炭水化物を過度に控える傾向にあるので、お腹いっぱいにならず、常に空腹を感じてしまうのです。
早食いもお腹いっぱいを感じにくい。。。
食べるものによって、お腹いっぱい（満腹）を感じにくいことがお分かりいただけましたか？
それと一緒に気をつけてほしいのが、食事をするスピードです！
『早食いだと太る』なんて言われますが、これは本当です。
先ほどご紹介した血糖値が、食後に上がるのには15分はかかります。
また。肝臓グリコーゲンが回復するのに30分は必要です。
この時間よりも前は必要量食べていたとしても、お腹いっぱいを感じにくく、気がついたら食べ過ぎ。。。
なんてことになってしまいます。
それを防ぐためにも、よく噛んでゆっくり食べる！が重要なのです。
1度、食べ物を口に運んだら、箸を箸置きに置くようにすると、早食いを防げますよ！
まとめ
お腹いっぱい（満腹）を感じるには以下の3つのことが必要です。
- グレリンの分泌を抑える
- 血糖値の上昇
- 肝臓グリコーゲン量の低下を解消する
沢山食べ物をお腹に入れても、1つの条件しか満たせず、お腹いっぱい（満腹）にはなりません。
足りない2つの条件を満たすには、
- 時間をかけて食べること（最低30分）
- 炭水化物を食べること（お米がおすすめ）
が必要になります。
この観点からも過度な炭水化物の制限を僕は勧めていないのです。
『お腹いっぱい（満腹）にするには、量を沢山食べないといけない！』と思っているあなた、それは間違いです！
お腹いっぱい（満腹）を感じるメカニズムを知って、食べ過ぎを防ぎましょう！
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