パーソナルトレーナー・ヘルスコーチをしている安藤ひろゆき（@PThiroando）です。
ダイエットの停滞期にダイエッターのみなさんが思うことは、
『こんなに我慢しているのに、体重が落ちない。。。』
ってことだと思います。
従来のダイエットはカロリー計算をして、カロリーを抑えるものがほとんどだったので、食べる量を減らし、空腹に耐えなら、行なうものでした。
その印象が強いためか、
ダイエット＝我慢
みたいな構図が出来上がってしまいました。
この我慢を過度にすることが、ダイエット終了後にリバウンドを引き起こす原因にもなってしまいます。
また、痩せない原因が我慢しているから起こっている場合も少なくありません。
中には、我慢をしないといけない人もいらっしゃるかもしれませんが、ほとんどのダイエッターの人はそこまでの我慢を必要とはしていません。
今日は、我慢をしても痩せるわけではない理由をお話したいと思います！
食べる量が多い人はコントロールが必要
何度か記事でご紹介していますが、食事のチェックポイントは以下の３つです。
- 食事の量（どのくらい食べているのか？）
- 食事の質（何を食べているのか？）
- 食事のタイミング（いつ食べているのか？）
そもそも食べ過ぎの人は、まずは量を正常化する必要があります。
その場合には、量を今までよりも減らす事になるので、少し我慢が必要かもしれません。
ただ、全然食事を取ることが出来ない。。。という状態にはならないので、ご安心くださ
この時に急激に量を減らしてしまうと、反動が来やすいので注意が必要です。
食べる量をコントロールするために必要なこと
食べる量をコントロールするために必要なことは以下の2つです
- 固形物を食べる
- しっかりと噛む
これら2つのことを守ることが重要です。
固形物を食べる
人が空腹を感じるのは、
- 胃が空っぽ
- 肝臓に貯蔵している糖質（グリコーゲン量）が減る
- 血糖が下がる
の3つの条件が揃う時です。
ということは、反対にお腹を満たすためには、この3つの条件を解消すれば良いのです。
ダイエットをしている方の多くは、朝食はカフェラテだけとか、缶コーヒーだけなんて人も少なくありません。
たしかにこれで血糖値は上がりますが、液体は胃がすぐに空っぽになってしまうので、また空腹を感じます。
そのため、固形物をしっかりと食べて、胃の中にものを入れることが大切です。
肝臓のグリコーゲンになるには、糖質が必要なので、オススメはおにぎりなどお米を食べることです。
朝におにぎりを1個食べるだけで、昼までの腹持ちはかなり違ってきますので、一度試してみてください！
しっかりと噛む
ダイエットをしている人の多くが結構早食いです。
食べたり、飲んだりして、すぐに血糖値が上がるものもありますが、先程お話したおにぎりなどは、食べてから血糖値が上がってくるまでにある程度の時間が必要です。
そのため、食事にある程度の時間を使う必要があります。
時間を使うというと無駄に感じますが、早食いということは、あまり噛んでいないということです。
食品を噛んで飲み込めば、消化に時間がかかり、満腹を感じるまでに時間がかかります。
また、噛むという行為が食事の満足感を高めてくれるので、一度口にモノを入れたら、30回噛むことを意識してみてください。
栄養素を必要量しっかりと摂る！
ここまでは量のコントロールのお話でした。
どんなに良いと言われているものでも食べ過ぎれば、害になるので、量は腹八分目、多くても100％にして、120％食べないようにしてくださいね。
次に食事の質ですが、糖質を過度に控えたり、油を過度に控えることは避けたいです。
人間に必要な栄養素は、
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
という3大栄養素と
- ビタミン
- ミネラル
で成り立っています。
すべての栄養素が欠けてはいけないのですが、特に大切なのは、三大栄養素です。
これらのバランスが崩れている人が現代は多いので、体重や体脂肪が増加傾向にあるのです。
特に現代人は炭水化や糖質を多く取りすぎている傾向にあるので、その量を控えて、身体を構成する成分であるたんぱく質の量を増やしましょうということです。\
これを聞くと
『ご飯は食べちゃいけないんでしょ？』
って思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことはありません。
どんぶり飯を2〜3杯食べている人は減らす必要があるかもしれませんが、多くの人に控えて欲しいのは、
砂糖
です！
砂糖は、ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）からなる二糖類です。
この果糖が体脂肪になりやすく、過剰摂取を避けたい糖なのです。
現代人は、知らず知らずの内に大量の砂糖を摂取しています。
その量をコントロールして、お米などの炭水化物を食べるようにするだけで、ダイエットがうまくいくという人も少なくありません。
どのくらいの量が適量ですか？
さきほどご紹介した5大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）で人間が必要としないものはありません。
必要量よりも過剰に摂取していたり、過剰に足りないと身体に不具合が起こるのです。
『じゃー、どのくらいの量が適量なんですか？』
という質問をこうした話をすると頂くのですが、一概にこれくらいとはいえないのです。
というのも、性別でも違いますし、年齢や筋量、日々の活動量でも目安は大きく変わってしまいます。
そのため、あなたに合ったベストな栄養量は、色々と試しながら探っていくしかないのです。
それを見つけることが出来れば、我慢をすることなく、健康的に引き締まった身体を手に入れることは可能です。
それには、あなた1人で判断するのではなく、専門家に相談することが必要です！
といってしまうと、今日から食事の改善をすることができなくなってしまうので、まずは、
- 食事の量をコントロールする（食べ過ぎを防ぐ）
- 糖質の量を適量にする
ということを意識しみてください！
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